Гипертония является наиболее распространенным и дорогостоящим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на это ее можно предотвратить, внеся изменения в свой образ жизни.
Первое, что рекомендуют врачи, корректировка питания и регулярное выполнение физических упражнений. Выполнение не сложных упражнений может оказать влияние на показатели уровня кровяного давления. Следовательно, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Вначале они временно могут увеличить давление. Но в долгосрочной перспективе снизят. К тому же они дадут больше энергии, облегчат стресс и улучшат самочувствие.
Для людей с гипертонической болезнью, крайне важно предотвратить ненужные осложнения. Поговорите с врачом можно ли в данный момент начать заниматься. Не нужно ходить в спортзал. Занимайтесь дома. Включите ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде или посильную работу в саду.
Как и какие можно делать физические упражнения
Физическая активность имеет решающее значение для управления высоким кровяным давлением. Но делать необходимо с умом. Первое, что интересует гипертоников, это как часто, долго, с какой интенсивностью и какого типа упражнения можно делать.
Как правило, пациенты с гипертонической болезнью должны включать:
Аэробные упражнения средней интенсивности;
Упражнения по динамическому сопротивлению средней интенсивности.
Заниматься желательно ежедневно не менее 30 минут.
Занятия аэробными упражнениями включают прогулки, бег трусцой, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, катание на лыжах, плавание, аквааэробику.
Они могут укрепить сердце, снизить артериальное давление на 10-15 мм рт. ст. систолическое (верхнее число) и на 5-10 мм рт. ст. диастолическое (нижнее число).
Упражнения на динамическое сопротивление включают функциональную физическую нагрузку или использование специального оборудования, которое позволяет не задерживать дыхание.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, помогают сжигать больше калорий в течение дня. Хорошо подходят для суставов и костей.
Дыхание во время занятий помогает контролировать кровяное давление. Вдыхайте при выполнении более легких движений и выдыхайте при более тяжелых.
Подъем легкого веса, который позволяет не напрягать сильно мышцы, является идеальной частью тренировки при гипертонии.
Растяжка делает более гибкими. Помогает лучше двигаться, предотвратить травмы.
Некоторые виды упражнений, такие как подъем под высоким углом, могут увеличить кровяное давление.
Читайте по теме: Гимнастика Шишонина при гипертонии
Сколько можно тренироваться
Занимайтесь умеренной активностью, например, быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Если не хватает времени, то бег трусцой в течение 20 минут 3-4 раза в неделю дает такой же результат.
Начинать с 5-10-минутной разминки, что поможет предотвратить травмы. Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте.
И, наконец, остыть. Когда закончите занятие, сделайте расслабляющие движения. Например, поднимите руки и медленно выдохните, опустив вниз.
Когда только начинаете, время занятий должно быть минимальным. Постепенно увеличивайте до 30-45 минут в течение нескольких недель. Рекомендуемое время 200 минут в неделю.
Начните с 3-4 занятий, занимаясь через день и постепенно увеличивая.
Когда заниматься
В целом, тренировка в начале дня лучше, чем вечером. Вечерние могут ухудшить сон. Бессонница один из факторов риска гипертонии.
Проведенные исследования также показали, что утренние тренировки эффективнее. Помогают медленно снижать давление.
Если по утрам нет возможности заниматься, лучше выполнить вечером, чем вообще отказаться от них.
Нельзя выполнять упражнения сразу после еды. Нужно, чтобы прошло минимум полтора часа. В это время прилив крови необходим кишечнику, чтобы справиться с перевариванием пищи.
Когда тренируетесь, кровь отвлекается на рабочие мышцы. Некоторые люди могут испытывать повышенные симптомы дискомфорта в грудной клетке, если тренируются сразу после еды.
При занятиях на открытом воздухе избегать холодной погоды, очень жаркой и влажной. Экстремальные температуры могут способствовать повышению артериального давления.
Важно соблюдать питьевой режим во время и после занятий.
Как принимать лекарства
Лучше всего принимать лекарства от артериального давления регулярно, независимо от сроков тренировки.
Некоторые препараты могут снизить реакцию сердечного ритма на физические упражнения. Поэтому важна регулярность.
Регулярные занятия спортом, изменение питания, образа жизни, могут снизить ежедневный прием лекарств и их дозировку.
Общие рекомендации
Независимо от того, какой вид упражнений выберете, начинать медленно, постепенно добавляя интенсивность.
Если планируете занятия в группе, начните с уровня новичков.
Помните, всегда нужно разогреться перед тренировкой и затем остыть.
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
Контролируйте процесс и регулярно снимайте показания артериального давления. Это может помочь определить, помогает ли выбранный режим тренировок уменьшить гипертонию или нет.
Контролируйте кровяное давление перед тренировкой и, по крайней мере, через час после нее.
Прекратите занятия, если вы испытываете боль в груди, головокружение, чрезмерную усталость или сильную одышку. Немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если вы физически не готовы и никогда не занимались до этого.
Высокое кровяное давление может быть непредсказуемым. Даже легкие и умеренные физические нагрузки могут вызвать повышение.
Старайтесь избегать любых интенсивных упражнений в течение коротких периодов времени, например, таких как тяжелая атлетика. Они быстро повышают давление, вызывают нежелательную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.
Следует избегать подводного плавания, парашютного спорта.
Если недостаточно времени для 30-минутной тренировки в день, разбейте ее на 10-минутную. Это лучше, чем занятия только в выходные дни.
Внезапные всплески активности могут быть рискованными для здоровья.
При любых внезапных изменениях в самочувствии, прекратите занятия и обратись за медицинской помощью.
