Чем полезны упражнения Кегеля как правильно делать

Упражнения Кегеля – упражнения, которые были разработаны американским доктором Арнольдом Кегелем для укрепления мышц тазового дна. Они есть как у женщин, так и мужчин. Играют ключевую роль в поддержке органов, расположенных в нижней части брюшной полости.

Окружают область, расположенную на выходе мочевого пузыря, т.е. Мочеиспускательный канал, влагалище, прямую кишку. Крепкие мышцы предотвращают недержание мочи, оказывают влияние на сексуальную жизнь, другие сферы здоровья.

Что такое мышцы Кегеля и какую играют роль

Свое название получили от имени врача-гинеколога А. Кегеля, который разработал их на рубеже 40-50 годов прошлого столетия. Первоначально целью упражнений было укрепление мышц для борьбы с недержанием мочи. Он заметил, что эти мышцы выполняют важную роль в контроле мочеиспускания.упражнения кегеля-для укрепления мышц тазового дна

Хотя мышцы упоминаются везде во множественном числе, на самом деле это одна мышца, состоящая из трех слоев. Располагается между лобковой костью и копчиком, окружая уретру, прямую кишку и влагалище.

Ее месторасположение позволяет поддерживать органы, расположенные в малом тазу:

  • Мочевой пузырь;
  • Толстую кишку;
  • Прямую кишку;
  • Простату;
  • Матку.

Помимо контроля мочеиспускания, координируют опорожнение кишечника, предотвращают подтекание мочевого пузыря.

Идею упражнений Кегель почерпнул во время путешествий в азиатские страны, где мамы из поколения в поколение обучали дочерей приемам, которые используют гейши. Занятия были направлены на укрепление мышц влагалища, расположенных внизу брюшной полости или тазового дна.

При разработке метода врач использовал устройство, которое работает аналогично устройству измерения давления. Женщины с зондом во влагалище учились сокращать мышцы. Свои исследования доктор проводил в течение 18 лет, которые показали, что упражнения намного эффективнее, чем операционный метод в борьбе с недержанием мочи.

Упражнения оказались настолько эффективными, что используются по сегодняшний день.

Укрепление мышц Кегеля служит профилактикой:

  • Недержания мочи и кала;
  • Болезней предстательной железы;
  • Опущения матки;
  • Геморроя;
  • Преждевременного семяизвержения.

Что приводит к ослаблению мышц

В первую очередь, возраст. Изменения затрагивают как мужчин, так и женщин. У молодых на ослабление влияет:

  • Малоподвижный образ жизни;
  • Ограничение физической активности;
  • Ожирение;
  • Подъем и переноска тяжестей;
  • Заболевания органов дыхания, сопровождающиеся сильным кашлем.

У женщин ослаблению мышц способствуют:

  • Тяжелые роды;
  • Рождение ребенка с большим весом;
  • Множественные роды;
  • Менопауза;
  • Некоторые гинекологические процедуры.

Польза для женщин

Рекомендуется выполнять всем женщинам независимо от возраста. Особенно женщинам:

  • После родов;
  • Много рожавшим;
  • Страдающим лишним весом;
  • Пожилым.

Они нужны, чтобы:

  • Облегчить роды;
  • Избежать разрывов промежности;
  • Повысить сексуальность;
  • Предотвратить недержание мочи и кала.

Выполнение упражнений:

  • Служит профилактикой выпадения матки;
  • Предотвращает запоры;
  • Помогает избежать геморроя.

Их не нужно прекращать делать даже во время беременности. Мышцы поднимают и поддерживают матку. Позволяют легче перенести беременность крупным плодом.

Крепкие тренированные мышцы облегчают прохождение ребенка по родовым путям. Снижают риск травм как у мамы, так и малыша.

Женщины, которые регулярно занимаются их выполнением, быстрее восстанавливаются после родов.

Польза для мужчин

Предполагалось, что упражнения в первую очередь были созданы для женщин. В не меньшей степени рекомендуются мужчинам. У мужчин мышцы тазового дна сосредоточены вокруг лобка и предстательной железы. Могут быть ослаблены по различным причинам.

Их нужно делать:

  • После удаления простаты;
  • В случае гиперактивности мочевого пузыря;
  • При диабете;
  • Проблемах с эрекцией.

Мужчины часто не заботятся о профилактике. Использование упражнений позволяет продлить сексуальную жизнь. Сделать ее более приятной. Сильные мышцы тазового дна в первую очередь контролируют эякуляцию.

Сильные мышцы вызывают более сильный оргазм, увеличивают силу эякуляции. Снижают вероятность возникновения запоров и геморроя.

Упражнения Кегеля с чего начать

Суть упражнений состоит в попеременном сжатии и расслаблении мышц тазового дна. Сжать мышцы на 5-10 секунд и расслабить на 10 секунд. Лучше начинать с 5 повторений. По мере укрепления довести число повторений до 25.

Если трудно задержать мышцы на 5 секунд, начинайте с 1-2, постепенно увеличивая время сжатия.

Второй способ — делать быстрые, сильные сокращения один за другим в течение 10 секунд. Затем сделать перерыв и повторить. Тренировка не должна длиться менее 2-х минут.

Сжимать мышцы нужно на вдохе, чтобы не затрагивать мышц живота, ягодиц и бедер. Делать можно сидя, лежа или стоя.

Начинающим рекомендуется тренироваться в положении лежа с согнутыми в коленях ногами. В таком положении легко контролировать напряжение мышц живота, бедер и ягодиц.

Когда придет опыт, выполнять можно в любом месте и ситуации: на работе, в автомобиле, во время просмотра телепередачи или занимаясь домашней работой.

Перед началом упражнений обязательно освободить мочевой пузырь. Также запрещено делать упражнения во время мочеиспускания, т.к. Можно не полностью освободить мочевой пузырь. В результате есть риск получить инфекцию мочевыводящих путей.

Первые результаты появятся при регулярных занятиях через несколько недель или месяцев. Все зависит от индивидуальных особенностей, состояния здоровья. Начинать не менее чем с 2 тренировок в неделю. Затем рекомендуется делать три раза в день по 15 минут.

Какие ошибки могут быть при выполнении упражнений Кегеля

Как определить мышцы Кегеля

Прежде чем начать, важно убедиться, что сжимаете нужные мышцы. Мышцы тазового дна плотно обвиваются вокруг уретры, влагалища и заднего прохода в форме восьмерки, чтобы держать эти отверстия закрытыми, поддерживать органы малого таза. У мужчин они расположены между основанием полового члена и задним проходом, окружая уретру, прямую кишку и основание полового члена.

Тазовое дно двигается вверх и вниз. Мышцы вокруг этих трех отверстий податливы. Это та же область, которая растягивается во время родов.

Определить их просто. Этот способ подойдет мужчинам и женщинам. Во время мочеиспускания сжать мышцы, чтобы прервать процесс. Это и есть те самые мышцы, которые нужно тренировать.

Второй способ для женщин – вставить два пальца во влагалище в положении лежа и напрячь мышцы. Пальцами ощутите их напряжение.

Как правильно делать

Самое главное преимущество – можно делать где угодно и в каком угодно положении. Моете посуду, стоите в пробке, сидите за столом в офисе или стоите в очереди в магазине.

При выполнении упражнений:

  • Не сжимать ягодицы, живот и не наклонять таз. Если чувствуете, что не можете в первое время контролировать движение мышц этих органов, положите руку на живот.
  • Не сжимайте сильно и долго. Максимально задержка 8-10 секунд.
  • После каждого сжатия полностью расслабиться, чтобы не вызвать боль внизу живота. Особенно в самом начале.
  • Не переусердствуйте. Нет необходимости делать 100 повторений в день или за раз.
  • Не торопитесь. Это занимает какое-то время, но спешить закончить быстрее не следует.
  • Спустя какое-то время с начала тренировок не старайтесь прервать мочеиспускание, чтобы проверить силу мышц.
  • Не начинайте или прекратите тренировки, если есть спазмы мышц тазового дна. Проконсультируйтесь сначала с врачом.

8 упражнений Кегеля

На самом деле можно делать только два первых, чтобы укрепить мышцы этой области.

Медленные сжатия

Сесть или лечь на пол слегка расставив колени.

Сначала медленно напрячь мышцы тазового дна, начиная с заднего прохода как при удержании газов. Затем сжать вокруг влагалища.  Сосчитать до 5 и расслабиться. Сделать 5 подходов.

Быстрое сжатие

Порядок выполнения такой же, как и при медленном сжатии, но быстрее в течение 2 секунд. Затем быстро полностью расслабить на 2 секунды. Повторить 5 раз.

Можно чередовать медленное и быстрое сжатие, повторяя по 5 раз. В идеале время тренировки должно быть не менее 5 минут. Делать желательно 3 раза в день. Если есть время – 6-10 раз в течение дня.

Выталкивание

Выполняется как первое. Только разжать мышцы и выдохнуть нужно быстро и резко. Сделать 5 раз.

Удержание

Сжать сильно мышцы насколько можете, как будто пытаетесь что-то удержать внутри. Досчитать до 10 и расслабить. Сделать 5-7 подходов. Это упражнение повышает эластичность мышц.

Лифт

Это упражнение похоже на медленное сжатие. Как лифт поднимается на очередной этаж, так же нужно сжимать мышцы. Расслабить постепенно, как будто лифт опускается вниз.

В начале будет сложно «подняться на самый верхний этаж». По мере укрепления мышц станет легче. Повторить цикл 4-5 раз.

Танцы бедрами

Это упражнение лучше выполнять с музыкой. Тогда создается впечатление, что не тренируетесь, а танцуете. Начинать нужно с движения левым бедром.

Во время отведения бедра в сторону сжать мышцы как можно сильнее. Во время движения в другую сторону, расслабить. Когда бедро достигнет крайней правой точки, снова сжать.

Выполнять можно, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув в коленях или поставив из вместе. Как удобно. Как всегда, сделать 10-15 повторений в каждую сторону.

Мостик

Лечь на коврик, поставив ноги на ширине плеч и согнув в коленях. Медленно приподнять таз, сжав мышцы. Задержаться в этом положении 5-10 секунд и вернуться в исходное положение, расслабив мышцы тазового дна. Сделать 10-20 повторений.

Бабочка

Лечь на спину, подложив под голову и плечи подушку. Ноги согнуть в коленях стопами друг к другу. Медленно сжимать и разжимать мышцы. Или быстро. Кому как нравится. Повторить 10-20 раз.

Видео как правильно делать упражнений Кегеля

Как делать упражнения Кегеля мужчинам

Можно выделить 3 основных упражнения.

Активация промежности. Упражнения состоят из сжатия на 5 секунд и расслабления на 5 секунд. Выполнять в положении лежа. Плюс – расслабляется позвоночник от длительного сидения или напряжения.

Укрепление тазовых мышц. Как и первом случае с той разницей, что удерживать сжатие и расслабление более длительное время. Начните с 8 секунд. Выполняется стоя на полу, расставив ноги на ширине плеч. Или сидя.

3 – научиться напрягать мышцы Кегеля при выполнении тяжелой физической работы, подъеме тяжестей.

Во время упражнений важен контроль дыхания, т.е. мышцы Кегеля должны быть напряжены во время вдоха и расслаблены во время выдоха.

Тренажеры для упражнений Кегеля

Женщины для тренировки мышц могут использовать вагинальные шарики или шарики гейши. Вводятся внутрь влагалища. Их действие основано на перемещении центра тяжести во движения. Само присутствие шариков также заставляет мышцы сжиматься.

При использовании нужно соблюдать осторожность. Длительность тренировки не должна превышать 5 минут. В противном случае есть риск возникновения спазм мышц.

Для мужчин будут полезны анальные бусы, сделанные в виде шаров гейши. Только меньшего размера.

В специализированных магазинах продают вибраторы с разными функциями.

Когда и кому противопоказаны упражнения Кегеля

Несмотря на все плюсы и многочисленные положительные отзывы, не всем их можно делать. Эффективность упражнений зависит от основной физиологической проблемы конкретного человека. Для некоторых принесут только вред.

Чтобы определить, подойдут они именно вам, нужно проконсультироваться с врачом. Для женщин – это гинеколог. Для мужчин – андролог, хирург, уролог.

Нельзя делать при:

  • Болях в нижней части спины, тазовой области, включая бедра, половые органы, ректальные;
  • Нарушении мочеиспускания, т.е. когда мочевой пузырь полностью не опорожняется;
  • Наличии подтекания мочи во время выполнения упражнений.

Если спустя 3-4 месяца регулярных занятий не наступает улучшение, лучше прекратить и обратиться к врачу.

Да и совсем необязательно, что у вас эти мышцы слабые. Люди, ведущие активный образ жизни, как правило, обладают сильными мышцами и в этой области.

Самые эффективные упражнения

 

*

code