Креатин одна из самых популярных добавок на спортивном рынке. В то же время самая непонятная и спорная. Некоторые спортсмены говорят, что он помогает нарастить мышечную массу, повысить работоспособность.
Кроме того, отмечается снижение мышечной усталости в период коротких интенсивных упражнений. Например, бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.
Об опасности применения заговорили после того, как один из членов команды по регби Новой Зеландии связал смерть своего товарища по команде с приемом креатина.
Йохан Лому, бывший игрок All Blacks, умер в возрасте 40 лет в ноябре 2015 года после того, как ему диагностировали редкое заболевание почек.
В СМИ также часто упоминается об опасности креатиновых добавок. Они вызывают не только заболевания почек, но могут стать прямой дорогой к приему анаболических стероидов.
Так должны спортсмены принимать креатин, при каких видах спорта и в каком количестве? Ответы ниже.
Читайте по теме: Креатин что это такое и для чего он нужен
Типы креатина
Креатин — это азотистая органическая кислота, которая естественным образом вырабатывается в организме аминокислотами глицин и аргинин при участии метионина.
Содержится в продуктах питания. Главным образом в мясе и рыбе. Но получить достаточное количество из пищи бывает очень трудно.
В настоящее время есть много видов спортивного питания с добавками креатина. Наиболее распространенными из них являются:
Моногидрат креатина — самая простая форма креатина, характеризующаяся высокой биодоступностью и анаболическим действием, в то же время проявляющая тенденцию к задержке воды.
Креатин малат — это комбинация моногидрата и яблочной кислоты (соотношение 1: 3). Имеет сходные эффекты с моногидратом, но не накапливает воду в клетках.
Креалкалин (kre-alkalyn) — подщелачиваемый креатин, т.е. у него выше уровень рН. Адаптирован для приема меньших доз и нет периода так называемой «загрузки».
Магний хелат креатин (магниевый креатин) — характеризуется высокой биодоступностью и повышенной эффективностью действия.
Креатин нитрат — комбинация креатина с молекулами азота. Оказывает сосудорасширяющее действие.
Креатин цитрат — это комбинация креатина и лимонной кислоты. Очень стабильная и легко усваиваемая форма.
Креатин Альфа Кетоглюторат — симбиотическое действие креатина и глюкариновой кислоты позволяет повысить работоспособность организма, увеличить мышечную массу и регенерацию.
Креатин гидрохлорид — характеризуется высокой стабильностью в организме. Преимущество гидрохлорида — он не превращается в неактивный креатин, выводимый с мочой.
Креатин оротат — комбинация креатина и оротовой кислоты. Считается самой сильной формой креатина.
Самым изученным является моногидрат креатина. Кроме того, самый дешевый. Доступен в таблетках и капсулах.
Для чего спортсмены принимают креатин
Креатин — широко используемая добавка среди спортсменов. Его основная задача заключается в повышении энергетического потенциала мышц, что создает хорошие условия для роста мышечной массы.
Конечно, простое использование креатина без надлежащей тренировки и диеты не может привести к результатам в виде наращивания мышечной массы.
Прием креатиновых добавок спортсменами дает следующие эффекты.
Увеличивает количество фосфокреатина в мышцах. Следовательно, организм обладает большим запасом энергии.
Приводит к накоплению воды в клетках. В частности, усиливает проникновение воды через клеточные мембраны (толщина мышечных волокон увеличивается примерно на 15%).
Это означает, что де-факто увеличивается мышечная масса тела. «Перекачка» воды в мышцы приводит не только к изменению их внешнего вида, но оказывает благотворное влияние на выработку белка и рост мышечной массы.
Удаляет избыток ионов водорода, снижая тем самым кислотность мышц.
Проще говоря, прием креатина способствует:
Увеличению мышечной силы и выносливости;
Ускорению роста мышечной массы;
Удержанию воды в организме.
Стоит отметить, не для всех добавки будут работать одинаково. У каждого организма своя «химия». Есть люди, на которых они вообще не окажут никакого влияния. Лучше всего подходят бодибилдерам.
Как правильно принимать
Наиболее распространенный способ приема креатина — начать с фазы загрузки, которая предназначена для насыщения запасов креатина в мышцах. Затем перейти к поддерживающей фазе.
Большинство производителей рекомендуют от 15 до 25 грамм в день в течение 1 недели, разделенных на несколько приемов.
Как показали исследования, прием 5 грамм в день даст тот же результат, как и этап загрузки. Только не через 5-7 дней, а через 3-4 недели.
Польза этапа загрузки – более быстрое достижение желаемого результата.
Многие пропускают этот этап, так как при приеме в больших дозах могут быть расстройства ЖКТ. Кроме того, высокие дозы креатина преобразуются в формальдегид в моче.
В этом случае следует снизить суточную дозу приема до 10 грамм. Этап загрузки будет длиться 10-14 дней.
Кто хочет вообще пропустить загрузку, рекомендуется принимать 5 граммов в день. Это 1 чайная ложка.
Как лучше принимать креатин
https://www.youtube.com/watch?v=r9LQEVeXGIA
Как пить креатин
До сих пор нет точных научных данных, когда лучше пить креатин: до или после тренировки.
И все же большинство рекомендаций сводиться к тому, что лучше употреблять после тренировки вместе с едой в строго определенной дозе с учетом веса и пола человека.
Принятый перед тренировкой, он может потенциально ослаблять действие сахара.
Также не имеет значения, какую добавку использовать: в виде порошка или таблеток. Обе формы быстро усваиваются организмом.
Для женщин максимальная доза (вероятно, из-за меньшей мышечной массы) составляет 3 грамма. Для мужчин от 4 до 5 граммов.
Следует учитывать поступление креатина с пищей. Добавка должна быть дополнением к этой дозе. Лишний все равно будет выведен из организма.
Улучшают усвоение креатина углеводы и белок. Поэтому его можно смешивать с коктейлем, состоящим из углеводов и белка.
Можно растворять в воде, фруктовом соке. Он все равно будет перевариваться, усваиваться и использоваться организмом.
В дни, когда нет тренировок, принимать лучше утром за завтраком и вечером вместе с ужином. Или один раз в день. Желательно в одно и то же время.
Единственное ограничение – пища не должна содержать большого количества жира, что ухудшает его усвоение.
Какой креатин выбрать
Наиболее «надежной» и изученной формой является моногидрат креатина. Поэтому, при покупке добавки следует обратить внимание на то, присутствует ли вообще эта форма в ней.
Остальные типы больше являются маркетинговым ходом.
Побочные эффекты
При правильно подобранной дозе не имеет никаких побочных эффектов даже при длительном употреблении.
Проблема может быть при приеме в больших дозах. Возможны:
Боль в животе;
Тошнота;
Мышечные спазмы;
Частичное обезвоживание.
Некоторые исследования указывают на негативное влияние на:
Либидо у мужчин;
Плохое качество эрекции;
Даже проблемы с достижением оргазма.
Таким образом, вред креатина является предметом спора.
Кому стоит принимать
Ответ на этот вопрос зависит главным образом от того, каким видом спорта занимаетесь. Если вы тренируетесь (или хотите) заниматься спортом в тренажерном зале, то креатин, безусловно, будет полезен.
Рекомендуется он для спринтеров, тем, кто прыгает с шестом, штангистам и т. д.
Не рекомендуется спортсменам, чей вид спорта не занят с резким всплеском энергии, например, бегунам на длинные дистанции.
Сколько пить воды во время приема креатина
Предполагается, что употребление воды нужно увеличить на 20-25 процентов. Больше эти рекомендации относятся, когда добавка принимается в повышенной дозе. В это время увеличивается потребность организма в воде, чтобы выводить излишки через почки.
Можно принимать креатин натощак
Креатин принимается в тренировочные дни после тренировки вместе с едой. Некоторые исследования показали, в дни, когда их нет, лучше принимать добавку утром натощак.
Но для его усвоения нужны углеводы, которых еще нет. Поэтому усвоение может замедлиться.
Можно ли пить креатин на ночь
Нет никаких доказательств того, что прием на ночь дает лучшие результаты. Тем не менее, существуют исследования о более благоприятном эффекте использования после тренировки.
Если занятия заканчиваются поздно вечером, то прием на ночь оправдан.
Для чего и как применять креатин
