Приседания — это упражнение для всего тела, которое выполняется с использованием веса собственного тела или со штангой на плечах. При приседании задействуются до 200 мышц, а усиление приседаний влияет на другие части тела.
Прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног. Улучшают кровообращение, устраняют целлюлит и жировую ткань.
Приседания заставляют организм вырабатывать тестостерон и гормон роста, которые необходимы для наращивания мышечной массы.
Многих интересует вопрос, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы достичь желаемого эффекта.
Что дают приседания
В первую очередь строят ноги. Развитие мышц гарантировано. Комплексно развивают:
- Квадрицепсы;
- Приводящие мышцы;
- Ягодицы;
- Подколенные сухожилия;
- Икры.
Кроме того, приседания укрепляют мышцы корпуса, что позволяет контролировать фигуру, удерживать позвоночник и таз силой мышц живота.
Естественное следствие — укрепление мышц всего тела. Приседания не только улучшат структуру и силу мышц ног, но и повысят выносливость организма.
Во время физических упражнений, в том числе приседаний, уровень тестостерона в крови повышается. Требуют больших усилий, поэтому уровень анаболических гормонов повышается.
Благодаря приседаниям также сжигается больше жира. Несколько серий приводят организм к длительному аэробному состоянию:
- Сжигается больше калорий;
- Теряется вес;
- Укрепляются мышцы.
Сколько приседаний нужно в день для мужчин и женщин
Нет двух одинаковых людей, даже если выполняли одинаковые тренировки в течение года, независимо от пола. Не будут выглядеть одинаково и с одинаково развитыми мышцами и тонусом. Аналогичное касается мужчин и женщин при выполнении упражнений, таких как приседания.
Женщины устроены иначе, с другими потребностями в тренировках. Однако следует тренироваться так же, как мужчинам, и прибавлять вес в соответствии со способностями и желаемой мышечной массой.
Женщины, как правило, предпочитают другой внешний вид, не массивный, который хотят мужчины. Поэтому, возможно, не захотят использовать тяжелые веса во время приседаний.
Сколько приседаний делать в день для женщин
Мужчины и женщины имеют одинаковые мышцы и скелет, поэтому количество приседаний у женщин такое же, как и у мужчин. Нет необходимости различать полы. Другое дело, сколько человек может выдержать.
Это зависит от человека и состояния, в котором находится, когда приступает к выполнению приседаний.
У женщин, приседающих на корточках, могут возникнуть три конкретных вопроса
Первый, сколько делать приседаний, чтобы подтянуть или увеличить мышцы попы. На этот вопрос нет реального ответа.
Для этого нужно:
- Правильно выполнять приседания;
- Постепенно добавлять больший вес, чтобы увидеть результаты;
- Делать количество повторений, пока мышцы не утомятся.
Второй вопрос, сколько делать приседаний, чтобы привести в тонус бедра. В этом случае речь также идет о добавлении веса и правильном количестве повторений.
Делайте 12 повторений за раз, к 10-му должны сильно устать, настолько, что последние два повторения кажутся очень трудными для выполнения.
Когда на 12-м повторении станет легче, поймете, что пора увеличивать вес, но делать это постепенно. Придерживаться 12 повторений независимо от веса.
Еще один вопрос, который интересует женщин, сколько приседаний делать в день, чтобы уменьшить целлюлит.
Опять же, установленного числа нет. Но следует помнить, что целлюлит связан с генетикой. У некоторых людей, независимо от физической подготовки, будет небольшой целлюлит.
Сколько приседаний делать в день для мужчин
Ответ такой же, как и для женщин.
Новичкам начинать с 20 приседаний в день. Затем увеличивать количество приседаний до 50 в день. Когда доберетесь до ста приседаний в день, можно увидеть изменения.
Сколько приседаний в день делать, чтобы похудеть
Это около отметки в сто или больше. Не забывать, что для того, чтобы увидеть результаты, необходимо внести и другие изменения в образ жизни, включая диету.
Приседания и поедание гамбургеров с картофелем фри могут нейтрализовать друг друга.
30-дневный план приседаний для мужчин и женщин
| День | Количество приседаний | День | Количество приседаний |
| 1 | 50 | 16 | отдых |
| 2 | 55 | 17 | 150 |
| 3 | 60 | 18 | 155 |
| 4 | отдых | 19 | 160 |
| 5 | 70 | 20 | отдых |
| 6 | 75 | 21 | 180 |
| 7 | 80 | 22 | 185 |
| 8 | отдых | 23 | 190 |
| 9 | 100 | 24 | отдых |
| 10 | 105 | 25 | 220 |
| 11 | 110 | 26 | 225 |
| 12 | отдых | 27 | 230 |
| 13 | 130 | 28 | отдых |
| 14 | 135 | 29 | 340 |
| 15 | 140 | 30 | 250 |
Виды приседаний и способы выполнения приседаний
Есть три основных типа приседаний, которые можно выполнять. Использовать эти три вида по очереди при выполнении 30-дневного плана.
Базовое приседание
Встать, расставив ноги и сложив руки перед собой. Согнуть колени, сохраняя руки в том же положении, пока бедра не станут параллельны полу. Оставаться в этом положении несколько секунд, а затем снова встать. Сгибая колени, переносить вес на пятки.
Узкое приседание
Встать, поставив ноги вместе и сложив руки перед собой. Опуститься, согнув колени, сохраняя устойчивую верхнюю часть тела и рук в том же положении. Сделать бедра максимально параллельными полу. Оставаться в этом положении несколько секунд, а затем снова встать.
Приседания сумо
Встать, широко расставив ноги, пальцы ног развернуты друг от друга, руки сложены вместе перед грудью. Согнуть колени и постараться расположить бедра параллельно полу. Остаться в этом положении несколько секунд, а затем снова вернуться в положение стоя.
Советы по безопасности
Научиться правильно приседать, то есть правильной технике, что имеет решающее значение. Если не делать приседания правильно, то возможны травмы, особенно колена.
Ниже приведены некоторые советы и предупреждения при выполнении приседаний:
- Не смотреть вниз во время приседания. Это может привести к смещению позвоночника и травме;
- Не забывать правильно дышать и делать глубокие вдохи. Это тяжелое упражнение, поэтому нужно дышать во время выполнения;
- Глубина приседа зависит от гибкости бедер;
- Делать разминку перед упражнениями. Сделать 20 приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительные веса;
- Прекратить выполнение упражнения, если ощущается боль в суставах или в другом месте.
Приседания при правильном выполнении задействуют ягодичные, бедренные и икроножные мышцы. При сгибании коленей больше работают мышцы задней поверхности бедер, то есть подколенные сухожилия. При выпрямлении активируется четырехглавая мышца.
Приседания укрепляют мышцы живота. Проверенный способ сжигания калорий, благодаря чему способствуют потере лишних килограммов.
