Вдовий горб распространен среди людей, которые проводят много времени сидя и нагнувшись. Деформация позвоночника, которая совсем не так давно поражала в основном женщин в период менопаузы, сегодня стала распространенной среди молодых людей.
Независимо от причины возникновения холки на шее и возраста, избавиться от него необходимо. Не леченная патология позвоночника в будущем может привести к неприятным последствиям со здоровьем.
Как правильно делать упражнения
Среди домашних методов борьбы с ним – выполнение упражнений. Они помогают защитить от более агрессивных методов лечения, например, хирургического.
Есть много упражнений, которые позволят убрать вдовий горб и вернуть красивую осанку. Легко сделать самостоятельно дома.
Корректирующие упражнения направлены на:
- Выпрямление осанки;
- Расслабление напряженных мышц;
- Укрепление мышц в области шеи и плеч;
- Улучшение сжигания жировых отложений в данной области.
Чтобы избавиться от холки, требуется время и упорство. Она уйдет не за один день и даже месяц. Во многом зависит от степени повреждения позвоночника, регулярности занятий.
Выполнять упражнения рекомендуется не реже 3-4 раз в неделю. Первые занятия лучше делать под руководством физиотерапевта, который индивидуально разработает комплекс.
Кроме того, необходимо постоянно следить за своей осанкой в любом положении: стоя, сидя, при наклоне, ходьбе.
Обязательно нужно соблюдать порядок выполнения. Сначала делать упражнения на снятие напряжения, а затем только на укрепление мышц.
Упражнения, укрепляющие верхнюю часть тела, включая шею и плечи, увеличат мышечную массу. Облегчат сжигание жира в данной области.
Упражнения от холки на шее в домашних условиях
Физические занятия полезны при любых заболеваниях костно-мышечной системы. Они существенно улучшают состояние, служат профилактикой повреждений. Чтобы избавиться от холки на шее, рекомендуются следующие упражнения.
Упражнения на снятие напряжения
Не забывайте сначала выполнять упражнения на снятие напряжения в мышцах. Когда мышцы постоянно находятся в напряженном состоянии, они могут подтягивать голову, нарушая ее положение и осанку.
Упражнение 1
Постелить коврик и лечь на спину.
Под голову, прямо у основания черепа, поместить теннисный мяч.
Аккуратно передвигайте его вдоль основания шеи вверх и вниз, вправо-влево в течение 1 минуты.
Упражнение 2
Поза как в предыдущем. Подложить два теннисных мяча под ключицы (с каждой стороны). Аккуратно перекатывая мячи, помассировать шею. Не вдавливать мячи сильно, чтобы не затронуть другие чувствительные структуры данной области. Длительность 1-1,5 минуты.
Упражнение 3
Встать прямо. Подбородок держать параллельно полу.
Повернуть поочередно голову влево и вправо.
Сделать по 10 поворотов в каждую сторону.
Упражнения на растяжение
Встать прямо. Руки завести за голову.
Надавливая на голову, стараться наклонить ее вперед, одновременно, напрягая мышцы, оттолкнуть назад. Задержаться в этом положении на полминуты и расслабиться. Сделать 3 подхода.
Встать прямо. Подбородок параллельно полу.
Повернуть голову влево и одновременно подняв подбородок вверх. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Вернуться в исходное положение.
Повторить в другую сторону. Сделать по 3 подхода в каждую сторону.
В комплекс упражнений также можно включить следующие.
Встать прямо. Поднять руки вверх и опустить. Сделать 30 раз.
В положении стоя делать круговые движения руками вперед и назад. Повторить 20 раз. Как вариант – делать круговые движения, положив кисти рук на плечи.
Встать прямо. Вытянуть подбородок вперед и задержаться на 5-10 секунд. Вернуться в исходную позу. Сделать 20 повторений.
Развести руки в стороны и соединить лопатки резким движением. Вернуться в исходное положение.
Для выравнивая осанки: встать к стене, плотно прижав к ней ягодицы, лопатки голову. Подбородок – параллельно полу.
Помогает ли йога убрать вдовий горб
Йога не только помогает повысить гибкость, но и направлена на укрепление мягких тканей. Йога — это два в одном. Помогая укрепить ослабленные мышцы, которые поддерживают позвоночник, расслабляет и улучшает эластичность мышц.
Позы йоги против холки на шее
Поза саранчи
Оставайтесь в этой позе как минимум 4-6 вдохов при комфортном дыхании. Со временем можете задерживаться в этой позиции дольше.
Данная поза:
Укрепляет заднюю часть спины;
Растягивает мышцы, в том числе живота, грудной клетки, плеч;
Стимулирует пищеварение.
Поза кошки
Оставайтесь в позе кошки в течение 3-5 секунд. Затем прогнуть спину вниз, оставаясь 3-5 секунд.
Данная поза:
Повышает гибкость;
Расслабляет мышцы живота;
Улучшает гибкость позвоночника.
Поза мост
Удерживайте позу в течение 5-15 секунд.
Помогает:
Растянуть поддерживающую структуру позвоночника, грудной клетки, шеи и таза;
Улучшает кровообращение;
Укрепляет спину.
Поза рыбы
Старайтесь оставаться в этой позе от 15 до 30 секунд.
Полезно для мышц области шеи.
Укрепляет верхние мышцы спины.
Поза коровы
Стремитесь оставаться в этой позе около 1 минуты (с каждой стороны). Если чувствуете боль в руках, не пытайтесь первое время соединить их вместе.
Помогает:
Укрепить мышцы спины и брюшной полости;
Увеличить гибкость внутри тазового пояса;
Улучшить подвижность лодыжки и колена.
Начинайте выполнять физические упражнения с минимального количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Если чувствуете головокружение, поднялось артериальное давление, прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Читайте по теме: Вдовий горб причины возникновения лечение
Как убрать холку на шее рассказывает доктор Бубновский
Щадящий комплекс упражнений от доктора Евдокименко
