Омега-3 жирные кислоты для чего нужны в каких продуктах содержатся

Омега 3 жирные кислоты – группа полезных жиров, которая называется полиненасыщенные жиры или полиненасыщенные жирные кислоты. Сокращенно ПНЖК.

Необходимы человеческому организму для правильного функционирования и поддержания здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не вырабатываются в организме, поэтому следует получать в соответствующих количествах с пищей или добавками.

Омега-3 содержатся во многих продуктах. Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует такие продукты включать в рацион.

В этой статье расскажем о пользе и роли омега-3 для человека, в каких продуктах содержатся.

Что такое омега-3 жирные кислоты

Кислоты Омега-3 – группа жирных кислот, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Это полиненасыщенные жирные кислоты, в молекуле которых последняя двойная связь в углеродной цепи расположена у третьего от конца атома углерода.

Жирные кислоты омега-3 не синтезируются в организме человека, а поступающие с пищей могут подвергаться ферментативной трансформации.

Во время этого процесса вырабатываются физиологические вещества, необходимые для функционирования организма, такие как:

• Простагландины;
• Простациклины;
• Тромбоксаны;
• Лейкотриены;
• Липоксины.

Наиболее важные жирные кислоты омега-3 включают:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это растительная жирная кислота, которую можно найти в льняном и рапсовом масле, грецких орехах и некоторых семенах; в организме трансформируется в другие соединения, считается антиоксидантом.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) содержится чаще в рыбе; в организме необходима для правильного функционирования системы кровообращения и сердца; важна для расслабления гладких мышц сосудов, а также работы нервной системы.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) — важна для правильной структуры клеточных мембран, включая мембраны нейронов; элемент для роста нервных клеток, а также один из строительных блоков органа зрения (можно найти в сетчатке).

Польза омега-3 – для чего нужны в организме человека

Кислоты Омега-3 с рядом свойств, благотворно влияющие на здоровье человека.

Главная польза поступления этих жирных кислот в организм заключается во влиянии на:

Нервную систему и работу мозга. Жирные кислоты Омега-3 благотворно влияют на концентрацию внимания, память и мыслительные процессы; могут снизить риск развития болезни Альцгеймера;

Работу системы кровообращения и сердца Кислоты Омега-3 способствуют разжижению крови и, как следствие, уменьшают проблему прилипания тромбоцитов к стенкам сосудов (антикоагулянтный эффект), что снижает риск образования тромбов. С гипотензивным действием, то есть защищают от повышенного кровяного давления, помогая снизить напряжение стенок кровеносных сосудов. Кроме того, с кардиопротекторным действием, защищают сердце от некоторых сердечных заболеваний;

Зрение. Омега-3 важны для состояния сетчатки, а также могут снизить риск дегенерации желтого пятна.

Омега-3 жирные кислоты:

• Снижают уровень «плохого» холестерина при одновременном повышении уровня «хорошего» холестерина;
• Оказывают липидоснижающее действие, то есть уменьшают уровень триглицеридов в организме;
• Улучшают состояние кожи и волос;
• Стимулируют иммунную систему;
• Способствуют усвоению кальция, что благотворно влияет на здоровье костей;
• Снижают риск развития у пациента артрита и ревматоидных заболеваний;
• Противодействуют аллергии;
• Предотвращают риск развития некоторых видов рака, включая рак простаты и молочной железы.

Омега-3 необходимы для правильного функционирования:

• Головного мозга;
• Роста и развития детей.

Наибольшее количество этих кислот находится в головном мозге. Соответствующее поступление в организм человека важно для когнитивной памяти и поведенческих функций.

Омега-3 жирные кислоты предотвращают:

• Сердечно-сосудистые заболевания, включая инсульт, инфаркт, повышенное артериальное давление;
• Развитие диабета;
• Когнитивные проблемы, связанные со старением, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона,
• Рассеянный склероз;
• Повышенную свертываемость крови;
• Депрессию, в том числе послеродовую;
• Фиброзно-кистозную болезнь молочных желез;
• Ревматоидный артрит и остеопороз;
• Воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.

При нормальном потреблении омега-3 жирных кислот улучшается:

• Регенерация кожи;
• Заживление порезов и ран;
• Обновление клеток кожи.

Омега-3 также необходимы при беременности. Нужный уровень снижает:

• Симптомы токсикоза;
• Риск преждевременных родов или выкидыша.

Кроме того, у рожденных малышей, мамы которых не обеспечили нужное поступление омега-3, повышается риск пороков нервной системы и зрения.

Причины дефицита жирных кислот омега-3

Главная причина дефицита жирных кислот омега-3 – неправильное питание. Если рацион не содержит должного количества продуктов, богатых омега-3, а также если пациент не употребляет биологически активные добавки, которые могли бы повысить уровень жирных кислот этой группы, может возникнуть проблема дефицита.

Дефициту кислот омега-3 способствует питание с преобладанием обработанных продуктов  и вредных для здоровья жиров.

Малое употребление рыбы – первый шаг к дефициту этих кислот.

Симптомы дефицита омега-3

Поскольку жирные кислоты омега-3 необходимые для многих биологических процессов в организме вещества, недостаток в рационе может привести к проблемам со здоровьем.

Проблемы со здоровьем сердца:

• Повышенный уровень триглицеридов в крови;
• Увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• Нарушение регуляции артериального давления.

Проблемы с функциями мозга:

Снижение когнитивных способностей;

• Трудности с концентрацией внимания;
• Снижение функции памяти;
• Повышенный риск психических расстройств, таких как депрессия и расстройства внимания.

Проблемы с нервной системой:

• Расстройства настроения;
• Повышенный риск нейродегенеративных заболеваний.
• Проблемы со здоровьем глаз:
• Повышенный риск дегенерации желтого пятна;
• Снижение способности видеть в условиях низкой освещенности.

Проблемы с иммунной системой: ослабленный иммунный ответ, повышенный риск воспалений.

При дефиците этих кислота наблюдается:

• Сухость кожи;
• Экзема;
• Перепады настроения;
• Усталость.

Рекомендуемая суточная норма потребления

Прием омега-3 в виде биодобавок основывается на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира.

Рекомендуемое ежедневное потребление жирных кислот омега-3 может варьироваться в зависимости от таких факторов, как:

• Возраст;
• Пол;
• Состояние здоровья;
• Цели в отношении здоровья.

Для взрослых рекомендуется съедать не менее 2 порций морской рыбы каждую неделю.

Что касается добавок, рекомендуемое количество ЭПК и ДГК составляет 250 — 500 мг в день для здоровых взрослых.

Детям важно получать достаточное количество жирных кислот омега-3, поскольку необходимы для развития мозга и глаз.

Рекомендуемое количество может варьироваться в зависимости от возраста и потребностей ребенка.

Как правило, детям рекомендуется 100 — 200 мг ЭПК и ДГК в день.

Принимая решение о приеме добавок, следовать рекомендациям производителя. Людям с заболеваниями или принимающим другие лекарства проконсультироваться с врачом перед началом приема.

Избыток жирных кислот омега-3 также может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому нужно соблюдать рекомендуемые дозы.

Возможный вред при приеме омега-3 и противопоказания

Добавки, содержащие омега-3, рекомендуется принимать после консультации с врачом.

Осторожность следует соблюдать пациентам с пониженной свертываемостью крови или при приеме разжижающих кровь препаратов, в том числе таких, как аспирин. Повышенные дозы омега-3 могут увеличить риск кровотечений.

Некоторые антигистаминные препараты могут снижать способность организма перерабатывать жирные кислоты, включая омега-3. При использовании подобных препаратов проконсультироваться с врачом.

При использовании в чрезмерном количестве витамина Е может снизиться эффективность жирных кислот омега-3. Стоит избегать чрезмерного употребления витамина Е в сочетании с добавками кислот омега-3.

Людям, принимающим иммунодепрессанты, например, после трансплантации органов, проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок омега-3, поскольку могут повлиять на иммунную систему.

Рыбий жир может привести к:

• Вздутию живота;
• Повышенному газообразованию;
• Отрыжке;
• Поносу.

У людей с диабетом или шизофренией может отсутствовать способность превращать альфа-линолевую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.

Кроме того, у пациентов с диабетом 2 типа возможно повышение сахара в крови при приеме добавки натощак. Поэтому принимать добавку нужно только под наблюдением врача.

Некоторые виды рыб могут содержать повышенный уровень ртути. Беременным и кормящим грудью женщинам следует ограничить употребление рыбы 180-200 граммами в неделю. Маленьким детям — 60 грамм в неделю.

В каких продуктах содержится омега-3

Дефицит омега-3 жирных кислот может привести к проблемам со здоровьем. Диетологи и врачи рекомендуют употреблять необходимые вещества с пищей. Омега-3 не исключение.

Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся главным образом в морской рыбе.

Таблица содержания Омега-3 в продуктах

Название продукта	Содержание DHA (г/100 г продукта)
Лосось	2.15
Радужная форель	1,76
Скумбрия	1.12
Тунец	0,68
Сельдь	0,62
Угорь	0,57
Белый палтус	0,37
Хек	0,32
Ручьевая форель	0,29

Растительные источники омега-3. Таблица

Название продукта	Содержание АЛК (г/100 г продукта)
Льняное масло	59.20
Рапсовое масло холодного отжима	9.91
Масло канолы	8.07
Соевое масло	6,79
Масло зародышей пшеницы	5.45
Маргарин	1,16–2,50
Семена льна	16.60
Соевые бобы (сухие семена)	1,49
Грецкие орехи	6,57
Шнитт-лук	0,35
Красная чечевица (сухие семена)	0,27

Добавки жирных кислот омега-3

Жирная морская рыба лучший источник ЭПК и ДГК, но некоторым людям может не нравиться вкус. В этом случае стоит включить добавки с омега-3 из:

• Лосося;
• Сардин;
• Атлантического криля.

Людям, которые по некоторым причинам не могут кушать рыбу, стоит включить в рацион АЛК (альфа-линоленовую кислоту) — разновидность кислоты омега-3, которую можно найти в растительных источниках, таких как:

• Льняное масло;
• Рапсовое масло;
• Семена чиа;
• Грецкие орехи.

На рынке омега-3 доступны в:

• Таблетках;
• Капсулах;
• Жидкие, то есть питьевые.

Независимо от предпочтений, прежде чем начинать прием кислот омега-3, проконсультироваться с врачом, который подберет дозировку и тип препарата с учетом потребностей, состояния здоровья.

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 нужно включать в ежедневный рацион. Эти жирные кислоты влияют на здоровье. Необходимы для функционирования мозга и кровообращения, могут снизить уровень вредного холестерина.

Если в рационе мало кислот омега-3, стоит дополнить добавками после консультации с врачом.