Омега 3 жирные кислоты относятся к большой группе жиров, которая называется полиненасыщенные жиры или полиненасыщенные жирные кислоты сокращенно ПНЖК. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для нормального функционирования организма человека. В большей части мы о них слышим и узнаем о важности этих жиров из рекламных материалов биодобавок. Но омега-3 можно найти во многих продуктах. В этой статье Вы узнаете о пользе и роли омега 3 для человека, в каких продуктах они содержатся.
Так что же такое омега-3 жирные кислоты и что отличает их от других жиров? Самое главное в химической структуре таких жиров – они содержат так называемые «двойные связи». Все ПНЖК, в том числе и омега-3, содержат, по меньшей мере, две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 жирных кислотах является уникальным, которое не встретить в других жирах.
Есть три важных омега-3 жирные кислоты:
АЛК – альфа-линолиевая кислота;
ЭПК — эйкозапентаеновая кислота, которая встречается в основном в рыбе;
ДГК — докозагексаеновая кислота, которая встречается в основном в рыбе и морских водорослях.
Самой простейшей, относящейся к омега-3, является альфа-линолиевая кислота (АЛК). Как и большинство витаминов, АЛК, очень важна для нашего организма, так как не вырабатывается организмом и должна поступать в организм с пищей или в виде биологически активных веществ. К счастью достаточно много продуктов растительного и животного происхождения, которые мы употребляем практически ежедневно, богатых альфа-линолиевой кислотой.
Наш организм может преобразовывать альфа-линолиевую кислоту в более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Эти последние две жирные кислоты являются более сложными по своей структуре и содержат более двух двойных связей.
При неправильном не сбалансированном питании, поступление с пищей этих жирных кислот может быть недостаточным и в последствии отразиться на здоровье многими заболеваниями, в том числе и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Польза омега-3 жирных кислот для организма человека
Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым жирным кислотам и необходимы для здоровья человека. Они не вырабатываются самим организмом и должны поступать с пищей или в виде биодобавок.
Проведенные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких, как болезни сердца, рак, артрит. Они очень важны для нормального функционирования мозга, развития и роста ребенка. Дети женщин, которые не употребляют в достаточном количестве омега-3 во время беременности, имеют более высокий риск в развитии пороков зрения и нервной системы.
Омега-3 более в высокой концентрации содержатся в головном мозге и имеют важное значение для когнитивной памяти и поведенческих функций.
Симптомами дефицита омега-3 жирных кислот являются:
Плохая память;
Усталость;
Сухость кожи;
Перепады настроения и депрессия;
Проблемы с сердцем и нарушение кровообращения.
Для чего еще важны омега-3 жирные кислоты и какую пользу они могут принести организму?
Омега-3 жирные кислоты служат профилактикой:
Сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инсульта, инфаркта, высокого давления;
Снижают уровень холестерина;
Развития диабета;
Когнитивных проблем, связанных со старением, в том числе болезнью Альцгеймера;
Болезни Паркинсона;
Рассеянного склероза;
Повышенной свертываемости крови;
Депрессии, в том числе послеродовой;
Фиброзно-кистозной болезни молочной железы;
Ревматоидного артрита и остеопороза;
Воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
При достаточном потреблении омега-3 жирных кислот, улучшается регенерация кожи, быстрее происходит заживление порезов и ран, обновление клеток кожи, улучшается состояние волос и ногтей.
Особенно необходимы омега-3 во время беременности. Достаточный их уровень снижает проявления токсикоза, риск преждевременных родов и выкидыша.
Нормы потребления омега-3 жирных кислот
Прием омега-3 в виде биодобавок должен основываться на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира. В одной капсуле обычно содержится 0,18 (180 мг) ЭПК и 0,12 ДГК (120 мг).
Дети моложе 18 лет
Установленной определенной дозы для таких детей нет. Рыбий жир может содержаться в детских смесях. Прием рыбьего жира должен осуществляться под контролем врача. Нужно избегать употребления детьми в пищу рыбы, которая может содержать повышенное содержание ртути, таких, как акула, рыба меч, королевская мокрель, кафельник.
Взрослые люди
Без контроля со стороны врачей нельзя принимать больше 3 грамм в день омега-3 в виде биодобавок.
Взрослым рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.
Для взрослых с ишемической болезнью рыбий жир в виде добавки рекомендуется принимать 1 грамм в течение 2-3 недель. Принимать добавки под присмотром лечащего врача.
Для взрослых с высоким уровнем холестерина рекомендуется прием добавок рыбьего жира от 2 до 4 грамм в день. Принимать нужно также под присмотром врача.
Вред от приема омега-3
В виде биодобавок принимать рыбий жир рекомендуется под наблюдением врача, который и установит ежедневную норму приема.
С осторожностью нужно относиться к приему добавок с омега-3 людям с пониженной свертываемостью крови или во время приема разжижающих кровь препаратов, в том числе таких, как аспирин. Высокие дозы омега-3 могут увеличить риск кровотечений.
Рыбий жир может вызвать вздутие живота, повышенное газообразование, отрыжку, понос.
У некоторых людей с диабетом или шизофренией может отсутствовать способность превращать альфа-линолевую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Кроме того, люди с диабетом 2 типа при приеме добавок натощак могут иметь повышение уровня сахара в крови. В этом случае прием добавок нужно вести только под контролем врача.
Некоторые виды рыб могут содержать повышенный уровень ртути. Поэтому беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуется съедать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Маленьким детям не более 60 грамм в неделю.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Лучше увеличить их потребление с пищей. Такой прием омега-3 никогда не приведет к передозировке. Существует достаточно продуктов, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Вот самые богатые омега-3 продукты:
Рыба с высоким содержанием омега-3;
Устрицы;
Мясо криля;
Семена чиа;
Горчичное масло;
Льняное масло;
Рыжиковое масло;
Рапсовое масло;
Масло зародышей пшеницы;
Грецкие орехи;
Соевые бобы;
Икра рыбы;
Шпинат.
Среди видов рыб наиболее богаты омега-3 форель, скумбрия, сардины, палтус, лосось, сельдь.
Как видите, есть достаточное количество продуктов, которые позволят избежать дефицита омега-3 жирных кислот.
У меня были проблемы с желудком и пищеварением, от этого была сильная перхоть в холодное время года и кожа была очень сухой, приходилось после каждого умывания пользоваться кремом. Шампуни от перхоти, даже аптечные, не помогали. И где-то год назад я узнала об Омеге 3, вначале купила себе льняное масло, добавляла в каши. И о чудо, вначале стал меньше болеть желудок, а потом исчезла моя перхоть, которая была у меня уже несколько лет, кожа стала не такой сухой. Но вкус у этого масла довольно специфический, поэтому через какое-то время я забросила его пить и сухость кожи вернулась. А потом я открыла для себя Омегу 3 в удобных капсулах, специально для тех кто не любит вкус рыбьего жира и льняного масла.
Да, омега-3 действительно работает, прошла сухость кожи, ломкость волос и ногтей. Даже по утрам бодрость духа появилась и хорошее настроение. Много жирной рыбы не съешь, а витамины то нужны.
Я фанат всего рыбного, люблю с детства и морскую и речную, всегда стараюсь, чтобы была в рационе, и малышу тоже готовлю обязательно раз в неделю стараюсь. А вот муж не очень любит, поэтому купила ему омегу 3 в капсулах. Говорит, что получше самочувствие даже у него))) Он у меня кстаит любитель всяких витамин, поэтому и на омегу согласился. Вот думаю теперь после статьи может и самой пропить, через продукты всё равно не получишь такой концентрации