Женщины часто упускают из виду тренировку для мышц груди. Это связано с ошибочным мнением, что такие упражнения могут придать мужественную форму. Правда в том, что это приведет к противоположному результату.
Правильно подобранные упражнения на грудь для женщин подчеркнут женственные формы. Сделают грудь упругой и пышной.
Такие упражнения актуальны для женщин, кормивших грудью или решивших сбросить лишние килограммы. В такие периоды женская грудь теряет былой вид, мышцы слабеют и даже специальные бюстгальтеры не в силах помочь.
Однако, упражнения для мышц груди следует выполнять комплексно. Чтобы избежать риска чрезмерного развития грудных мышц, следует выбрать подходящий план тренировок. 
Зачем нужны упражнения для мышц груди
Женская грудь состоит из молочных желез и прилегающих мышц. Во время беременности грудь увеличивается, что естественно, чтобы подготовить грудь для кормления ребенка.
Само кормление так же оказывает влияние на внешний вид: грудь теряет упругость, становится дряблой, могут появиться растяжки.
Подобное происходит и во время похудения: с уменьшением веса, уменьшается в размере и грудь, что приводит к потере формы.
Вернуть красоту женской груди можно, начиная от пластической операции, специальной диеты и заканчивая рекламируемыми кремами для увеличения груди.
Проще, безопаснее и полезнее для здоровья – выполнение упражнений для мышц груди, которые помогут подтянуть и укрепить женскую грудь. К тому же помогут поддерживать правильную осанку.
Как часто следует делать упражнения на грудные мышцы
Тренировка женской груди следует тем же правилам, что и мужской. Это значит, что могут делать упражнения максимум два раза в неделю. Это позволит мышцам максимально эффективно использовать тренировочную нагрузку и восстанавливаться между сессиями.
Грудь у женщин более слабая мышца, чем у противоположного пола. По этой причине для тренировок нужно гораздо меньших весов.
Женщинам также не стоит беспокоиться о нежелательных изменениях фигуры. В силу анатомических особенностей у женщин меньше анаболических гормонов. Поэтому гормональная реакция организма будет слабее.
Женщинам также следует использовать упражнения, такие как отжимания. Выполнение отжиманий на возвышении сильно активирует ключичную часть грудной клетки. Благодаря этому тренировки можно проводить даже дома.
Конечно, оборудованный тренажерный зал предлагает большее количество возможностей.
Тренировки часто ассоциируются с уменьшением жировых отложений. Это также связано с уменьшением объема груди. К счастью, тренировка груди компенсирует потерю жира в груди. Мышцы заполнят свободное пространство и придадут груди упругость.
Упражнения для укрепления грудных мышц
Вид груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много комплексов упражнений с помощью которых можно:
- Поднять грудь;
- Укрепить мышцы;
- Скорректировать форму;
- Сделать упругой.
Отжимания
Отжимания больше присуще мужчинам. Но это не означает, что женщинам нельзя делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется немного изменить подход к выполнению отжиманий.
Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену. Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к низким предметам:
- Пуфику;
- Краю дивана
до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и:
- Руки;
- Заднюю часть плеч;
- Спину.
Помогают держать осанку.
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Упражнения с гантелями привычны для тренажерного зала. Но в домашних условиях также можно делать такие упражнения. Гантели нужны весом до 500 граммов. Если нет таких гантелей, можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Упражнение 1
Голову и плечи положить на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга.
Поднять таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Взять в руки гантели, согнув руки в локтях.
Отвести руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторить 10-12 раз.
Не меняя положения, опустить руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соединить руки вместе и вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Держа согнутыми локти, соединить руки вместе напротив лица. Повторить упражнение 10-12 раз.
Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.
Упражнения стоя с гантелями
Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.
Не меняя положения, поочередно поднимать руки вверх. Повторить 10-12 раз для каждой руки.
Упражнения на фитболе
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив под углом 90 градусов. В руки взять гантели и держать в согнутых в локтях руках. Отвести руки назад, не разгибая локти. Повторить по 10-12 раз в 2-3 подхода.
Упражнение 2
Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с перерывом.
Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект будет одинаков.
Упражнение с лентой
Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.
Повернуться спиной к точке крепления ленты спиной, взяв концы в руки.
Отойти на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуется легкое натяжение. Согнуть руки в локтях и поднести к плечам. Поочередно выпрямлять руки, возвращаясь в исходное положение.
Сделать 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.
По мере тренированности мышц, отходить дальше от точки крепления ленты.
Упражнения для укрепления мышц
Упражнение 1
Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторить 10-12 раз.
Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать 2 — 5 подходов, делая перерывы между подходами.
Упражнение 2
Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сжать как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивать поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделать 10-12 раз и после перерыва повторить еще 2-3 раза.
Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.
Приседания у опоры
Встать лицом к устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.
После выполнения одного подхода, делать маленький перерыв, расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.
Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Выбрать 2-3, которые подходят. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты: появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть привлекательнее.
Важно знать следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.
Не правильно подобранный бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный способствовать к появлению растяжек.
Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.
Резкие изменения в весе также негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее.
При увеличении веса растет грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое не благоприятные факторы для красивого бюста.
Загар без бюстгальтера может стать причиной сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ благоприятнее для сохранения формы груди.
Некоторые женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, в том числе с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам.
Но выше перечисленные упражнения не смогут сделать мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.
