Согласно статистике во всем мире один из 10 человек страдает от боли в спине. Боль в спине также является одной из основных причин инвалидности работоспособного населения. Причины появления болей в спине могут быть самые разные. Как правило, при боли в спине выписывают обезболивающие лекарства, которые не лечат болезнь, а лишь снимают боль. Одним из эффективных методов предупреждения и лечения болей при болях в спине являются физические упражнения.
Основные правила выполнения упражнений при боли в спине
Упражнения играют очень важную роль при хронической боли в спине. Физические упражнения при ишиасе позволят укрепить определенные мышцы спины, повышает гибкость позвоночника. Выполнение упражнений при хронических болях в спине следует рассматривать как часть общей программы, которая позволит вернуться к обычному нормальному режиму жизни и избежать инвалидности.
Существуют различные виды упражнений при боли в спине. Для уменьшения боли при ишиасе лучше всего подходят упражнения на растяжку. Для улучшения функций позвоночника лучше всего подходят упражнения, направленные на укрепление мышц спины.
Упражнения от болей в спине включают в себя:
Выполнение аэробныхупражнений. Аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и ходьба могут укрепить мышцы живота без чрезмерной нагрузки на спину. Программы , которые используют укрепляющие упражнения во время плавания могут быть особенно полезны для многих людей с болями в спине. Медицинские исследования показали , что беременные женщины, которые участвуют в программах водной гимнастики, меньше испытывают боль в спине.
Упражнения, направленные на стабилизацию позвоночник и силовые тренировки. Как правило, такие упражнения позволяют укрепить мышцы живота, улучшить подвижность нижней части спины, а также повысить гибкость в бедрах, мышцах подколенного сухожилия и мышц на задней части бедра.
Йога, Тай — чи, цигун. Практики, пришедшие из Азии, которые сочетаются с низким уровнем воздействия физических движений и медитации, могут быть очень полезными. Они предназначены для достижения физического и психического равновесия и могут быть очень полезны в предотвращении рецидивов боли в пояснице.
Упражнения на гибкость. Такие упражнения могут помочь уменьшить боль. Лучше всего, когда упражнения на гибкость выполняются в сочетании с упражнениями, направленными на укрепление мышц.
Физические упражнения не помогают при острой боли в спине и могут принести вред. Упражнения можно начинать делать спустя 4-8 недель после обострения.
Через две недели, не раньше, можно начинать делать аэробные упражнения.
Нельзя начинать делать упражнения, которые оказывают давление на нижнюю часть спины до тех пор, пока мышцы спины хорошо не укрепятся. Это такие упражнения, как подъем ног из положения лежа на животе, приседания и сгибание ног с помощью тренажеров.
Никогда не нужно заставлять себя выполнять любое упражнение, если оно приносит боль или при выполнении боль усиливается.
Упражнения при болях в спине
Эти упражнения можно выполнять лежа в постели. Они ослабят давление на седалищный нерв, уменьшит боль в пояснице. Направлены эти упражнения на растяжку и могут помочь, независимо от того, что является причиной боли в спине: грыжа, защемление седалищного нерва или другая причина.
Подтягивание колена к плечу
Лягте на спину. Ноги вытянуты. Поднимите правое колено и обхватите колено руками.
Подтяните правое колено как сможете к левому плечу. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд. Повторите еще раз.
Повторите с левой ногой, подтягивая колено к правому плечу.
Подтягивание колена через ногу
Это упражнение немного похоже на предыдущее. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Заведите правую ногу за левую, так, чтобы образовалось положение, похожее на цифру 4.
Обхватив руками левую ногу, осторожно подтяните ноги к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Сделайте три подхода.
Затем поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ногой.
Подтягивание ног к груди
Это упражнение снимает давление между позвонками, что поможет предотвратить защемление седалищного нерва.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Обхватите ноги руками и подтяните их к спине, чтобы спи на прогнулась. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите еще 3 раза.
Прижимания спиной
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки положите за голову. Прижмитесь плотно спиной к полу или кровати. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
Подтягивание колена сидя
Сядьте, вытянув прямо левую ногу, а правую согнув в колене. Заведите правую ногу за левую. Обнимите руками правое колено, держа спину прямо. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.
Повторите упражнение с левой ногой, вытянув прямо правую.
Упражнение «Поза голубя»
Правое колено согните в колене и положите ногу перед собой. Левую ногу вытяните назад. Руки опустите перед собой. Задержитесь в таком положении от пяти до десяти вдохов, выдохов. Затем повторите упражнение с левой ногой.
Два упражнения на ослабление давления между позвонками при грыже
Эти два упражнения могут помочь растянуть позвонки и увеличить расстояние между позвоночными дисками, а, следовательно, уменьшить боль, вызываемую сдавливанием позвонков. Это также поможет уменьшить давление на седалищный нерв.
Упражнение 1
Лягте на живот и положите руки, согнутые в локтях на уровне плеча. Поднимите грудь и вытяните позвоночник от копчика до верхней части шеи, слегка выгибая спину. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
Дыхание глубокое при этом.
Если боль в ноге не утихнет, повторите это упражнение еще два раза.
Если не чувствуете никакого облегчения, перейдите к выполнению следующего упражнения.
Упражнение 2
Лягте на живот. Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Разогните руки в локтях, приподнимая верхнюю часть тела. Вытянуть спину, растягивая ее от копчика до шеи и слегка выгиная спину.
Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Массаж теннисным мячиком
Когда не можете выполнять упражнения из-за боли в спине, попробуйте массаж теннисным мячиком. Все что нужно, это найти больную точку и положить под нее теннисный мяч.
Слегка придавите телом мячик и задержитесь в этом положении 30-60 секунд или пока не заметите уменьшение боли.
Перейдите к другой болезненной точке. Общее время на такой массаж должно составлять от 5 до 10 минут.
Выполняя эти не сложные упражнения один или два раза можно ослабить боль в спине и почувствовать облегчение.
Боль в спине может быть вызвана не только болезнью позвоночника. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, имеет сидячую работу. Эти упражнения помогут снять давление в спине и предотвратить появление боли, стать профилактикой заболевания позвоночника.
