Упражнения от боли в спине

Согласно статистике, в мире один из 10 человек страдает болью в спине. Боль в спине также одна из причин инвалидности работоспособного населения.

Причины появления болей в спине могут быть разные. Как правило, в таких ситуациях выписывают обезболивающие лекарства, которые не лечат болезнь, а только снимают боль.

Физические упражнения – способ предупреждения и лечения болей в спине. Узнайте, как облегчить боль в спине с помощью физических упражнений.

Чем полезны упражнения при боли в спине

При ощущении боли в спине естественная реакция — избегать активных движений. Однако ежедневная физическая активность — один из лучших способов справиться с болью и предотвратить. Даже если поначалу чувствуется некоторый дискомфорт.

Физическая активность помогает избежать мышечной скованности, поддерживает мышечную силу и способствует процессу заживления.

Боль в спине можно уменьшить с помощью легких физических упражнений и занятий без весовой нагрузки.

Правильно подобранные упражнения при болях в позвоночнике помогут уменьшить боль и улучшить функционирование.

Регулярное выполнение упражнений для спины:

• Повышает гибкость мышц;
• Улучшает осанку;
• Увеличивает силу позвоночника.

Однако следует помнить, что не каждое упражнение подходит людям с проблемами позвоночника. Поэтому важно выбирать те, которые будут безопасны и эффективны.

Упражнения помогут уменьшить боль в спине, если выполнять регулярно и в соответствии с рекомендациями. Перед началом занятий дома стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать те, которые будут безопасны для данного человека.

Также стоит отметить, что упражнения для мышц позвоночника следует выполнять в умеренных количествах.

Рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность, поскольку слишком интенсивные тренировки могут привести к перегрузке и ухудшению состояния позвоночника. Поэтому важно начинать с простых упражнений для позвоночника, а затем постепенно внедрять более сложные техники.

Какие упражнения полезны при болях в спине

Упражнения играют важную роль при хронической боли в спине. Физические упражнения при ишиасе позволят укрепить мышцы спины, повышают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнений при хронических болях в спине следует рассматривать как часть программы, которая позволит вернуться к нормальному режиму жизни и избежать инвалидности.

Существуют различные виды упражнений при боли в спине. Для уменьшения боли при ишиасе лучше подходят упражнения на растяжку. Для улучшения функций позвоночника упражнения, направленные на укрепление мышц спины.

Упражнения от болей в спине включают:

1. Упражнения на растяжку: помогают повысить гибкость мышц и связок, что уменьшает напряжение и боль в области позвоночника.
2. Стабилизирующие упражнения: предназначены для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, что может помочь сохранить осанку и уменьшить боль.
3. Укрепляющие упражнения: направлены на укрепление мышц спины, живота и ягодиц, что поможет сохранить осанку и разгрузить позвоночник.

При болях в спине рекомендуются следующие виды упражнений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как:

• Плавание;
• Езда на велосипеде;
• Ходьба

помогут укрепить мышцы живота без чрезмерной нагрузки на спину.

Программы, которые используют укрепляющие упражнения во время плавания могут быть полезны для многих людей с болями в спине. Медицинские исследования показали, что беременные женщины, которые участвуют в программах водной гимнастики, меньше испытывают боль в спине.

Упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника и силовые тренировки

Как правило, такие упражнения позволяют:

• Укрепить мышцы живота;
• Улучшить подвижность нижней части спины;
• Повысить гибкость в бедрах, мышцах подколенного сухожилия и на задней части бедра.

Йога, тай — чи, цигун

Практики, пришедшие из Азии, которые сочетаются с низким уровнем воздействия физических движений и медитации, могут быть также полезными. Предназначены для достижения физического и психического равновесия. Способны предотвратить рецидивы боли в пояснице.

Упражнения на гибкость

Такие упражнения могут помочь уменьшить боль. Лучше, когда упражнения на гибкость выполняются в сочетании с упражнениями, направленными на укрепление мышц.

Физические упражнения не помогают при острой боли в спине и могут принести вред. Упражнения можно начинать делать спустя 4-8 недель после обострения.

Через две недели, не раньше, можно начинать делать аэробные упражнения.

Нельзя начинать делать упражнения, которые оказывают давление на нижнюю часть спины до тех пор, пока мышцы спины не укрепятся. Это такие упражнения, как подъем ног из положения лежа на животе, приседания и сгибание ног с помощью тренажеров.

Не нужно заставлять себя выполнять упражнение, если приносит боль или при выполнении боль усиливается.

Упражнения при болях в спине

Эти упражнения можно делать лежа в постели. Ослабят давление на седалищный нерв, уменьшат боль в пояснице. Направлены на растяжку и могут помочь, независимо от причины боли в спине:

• Грыжа;
• Защемление седалищного нерва

или другая причина.

Подтягивание колена к плечу

Лечь на спину. Ноги вытянуты. Поднять правое колено и обхватить колено руками.

Подтянуть правое колено насколько можно к левому плечу. Задержаться в этом положении в течение 30 секунд. Повторить еще раз.

Повторить с левой ногой, подтягивая колено к правому плечу.

Подтягивание колена через ногу

Это упражнение похоже на предыдущее. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Завести правую ногу за левую так, чтобы образовалось положение, похожее на цифру 4.

Обхватив руками левую ногу, осторожно подтянуть ноги к груди. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Сделать три подхода.

Затем поменять ноги и повторить упражнение с левой ногой.

Подтягивание ног к груди

Это упражнение снимает давление между позвонками, что поможет предотвратить защемление седалищного нерва.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Обхватить ноги руками и подтянуть к спине, чтобы спина на прогнулась. Задержаться в этом положении на 30 секунд. Повторить еще 3 раза.

Прижимания спиной

Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки положить за голову. Прижаться плотно спиной к полу или кровати. Задержаться на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз.

Подтягивание колена сидя

Сесть, вытянув прямо левую ногу, а правую согнув в колене. Завести правую ногу за левую. Обнять руками правое колено, держа спину прямо. Задержаться в этом положении 30-60 секунд.

Повторить упражнение с левой ногой, вытянув правую.

Упражнение «Поза голубя»

Правое колено согнуть в колене и положить ногу перед собой. Левую ногу вытянуть назад. Руки опустить перед собой. Задержаться в таком положении от пяти до десяти вдохов-выдохов. Затем повторить упражнение с левой ногой.

Два упражнения на ослабление давления между позвонками при грыже

Эти два упражнения могут помочь растянуть позвонки и увеличить расстояние между позвоночными дисками, а, следовательно, уменьшить боль, вызываемую сдавливанием позвонков. Это также поможет уменьшить давление на седалищный нерв.

Упражнение 1

Лечь на живот и положить руки, согнутые в локтях на уровне плеча. Поднять грудь и вытянуть позвоночник от копчика до верхней части шеи, слегка выгибая спину. Задержаться в этом положении 30 секунд.

Дыхание при этом глубокое.

Если боль в ноге не утихнет, повторить упражнение еще два раза.

Если не чувствуется никакого облегчения, перейти к выполнению следующего упражнения.

Упражнение 2

Лечь на живот. Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Разогнуть руки в локтях, приподнимая верхнюю часть тела. Вытянуть спину, растягивая от копчика до шеи и слегка выгибая.

Задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем медленно опуститься в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

Массаж теннисным мячиком

Когда не можете выполнять упражнения из-за боли в спине, попробуйте массаж теннисным мячиком. Для этого нужно найти больную точку и положить теннисный мяч.

Слегка придавить телом мячик и задержаться в этом положении 30-60 секунд или пока не заметите уменьшение боли.

Перейти к другой болезненной точке. Общее время на такой массаж должно составлять 5 — 10 минут.

Каких упражнений следует избегать

Не все упражнения подойдут людям, страдающим от проблем с позвоночником. Некоторые нежелательны и могут ухудшить состояние позвоночника и усилить боль. Вот несколько примеров упражнений, которых следует избегать:

• Поднятие тяжестей над головой. Такие упражнения, как жимы над головой или гантели, могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник, особенно на шейный и поясничный отделы. Вместо этого стоит выбирать упражнения, укрепляющие мышцы спины и плеч и не нагружающие позвоночник;
• Упражнения с вращением туловища: выполнение упражнений с вращением туловища, например, скручиваний с отягощением, может привести к перегрузке и повреждению межпозвоночных дисков. Решение — стабилизирующие упражнения, которые укрепляют мышцы живота и спины, не нагружая при этом позвоночник;
• Упражнения с прямыми ногами. Такие упражнения, как становая тяга со штангой или разгибания ног на тренажере с прямыми ногами, могут вызвать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Вместо этого стоит выбирать упражнения, которые задействуют мышцы ног и ягодиц, но в то же время защищают позвоночник, например, приседания или выпады.

Помните, что каждый организм индивидуален. Поэтому перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, который поможет подобрать упражнения, подходящие конкретному человеку.

Кроме того, следует помнить о правильной технике выполнения упражнений при болях в позвоночнике и постепенном увеличении интенсивности.

Выполняя эти не сложные упражнения один или два раза можно ослабить боль в спине и почувствовать облегчение.

Боль в спине может быть вызвана не только болезнью позвоночника. Большинство ведет сидячий образ жизни, имеет сидячую работу. Эти упражнения помогут снять давление в спине и предотвратить появление боли, стать профилактикой заболевания позвоночника.