Эндоморф: кто это такие как определить по фигуре

Эндоморфы, наряду с эктоморфами и мезоморфами, один из трех соматотипов. Каждый характеризуется набором внешних черт и предрасположенностью к поведению.

Стройная фигура и отсутствие жира — не всегда дар природы и часто требует больших усилий. Поэтому при планировании питания и упражнений следует обращать внимание и вводить корректировки в зависимости от соматотипа.

Эндоморфы склонны к набору веса. Для человека с таким соматотипом труднее похудеть несмотря на соблюдение правильного питания и тренировки.

Кто такой эндоморф характеристика

Саматотип определяется не только внешним видом, а складывается из многих аспектов:

• Генов;
• Образа жизни;
• Физической активности;
• Питания

и прочее.

Силуэт человека представляет не один тип фигуры, а, как правило, смесь двух соматотипов. Эндоморфы чаще ассоциируются с мезоморфами.

Эндоморф – как правило, человек низкого роста, толстый и приземистый. Силуэт данного самототипа характеризуется в виде буквы «О» или яблока.

Обычно обладают большой физической силой и медленным обменом веществ. Быстро набирают вес как с точки зрения мышечной массы, так и жировой ткани.

Характерные общие черты эндоморфной фигуры:

• Широкие массивные плечи и бедра;
• Массивные руки, нижние конечности и икры;
• Без четкой талии;
• Часто большой живот;
• Большая мышечная масса;
• Короткая и широкая шея;
• Низкий рост.

Из-за медленного метаболизма склонны накапливать жир, который хранится вглавным образом вокруг талии и живота.

Эндоморфы наиболее подвержены риску развития таких болезней, как:

• Избыточный вес;
• Ожирение;
• Гипертония;
• Диабет.

Эндоморф мужчина

Это в первую очередь люди, отличающиеся массивностью тела:

• Широкими плечами;
• Большими бедрами и икрами;
• Короткой шеей;
• Короткими конечностями;
• Выступающим животом.

Мужчина с таким типом фигуры имеет тенденцию накапливать лишний жир в области груди.

Эндоморф женщина

Женщину эндоморфа можно определить по:

• Большому бюсту;
• Выпуклой заднице;
• Широким бедрам.

От мезоморфной (пропорциональной) фигуры отличает:

• Отсутствие отчетливой линии талии;
• Массивные конечности;
• Высокий уровень жировой прослойки.

Иногда у «эндоморфа» бывает тип фигуры «песочные часы» с четко обозначенной талией или «груша» с маленьким верхом и широкими бедрами.

Питание для эндоморфа

Важное значение в питании для людей с данным типом имеет количество потребляемого белка. Белок может поступать как из продуктов животного происхождения, так и растительного.

Однако не рекомендуются бобовые, так как трудно перевариваются и вызывают вздутие живота. Из продуктов животного происхождения выбирать нежирное мясо, например, говядину, телятину или мясо птицы.

Эндоморфам нужно обращать внимание на количество и качество потребляемых углеводов, доля которых должна обеспечивать половину суточных калорий. Следует отказаться от так называемых «простых» углеводов.

В рационе должны присутствовать:

• Крупы;
• Цельно-зерновой хлеб;
• Отруби;
• Овсяные хлопья;
• Крахмалистые овощи с низким гликемическим индексом.

Источники полезных жиров включают:

• Авокадо;
• Оливковое масло;
• Орехи;
• Семена;
• Льняное масло;
• Морскую рыбу.

Кроме того, необходимы овощи и фрукты, которые содержат:

• Клетчатку;
• Витамины;
• Минеральные вещества.

Помимо правильного питания, эндоморфам нужно соблюдать интервалы между приемами пищи. Чтобы ускорить метаболизм, рекомендуется кушать 4-6 раз в день небольшими порциями с интервалом 2-4 часа.

Достаточное употребление жидкости маленькими глотками:

• Ускоряет обмен веществ;
• Увлажняет;
• Снижает уровень подкожной воды, которая вместе с лишним жиром повышает риск возникновения целлюлита.

Лучше пить минеральную воду, в которую добавить сок лимона или мяту.

Эндоморфы склонны к полноте. Поэтому необходимо исключить продукты с высоким содержанием:

• Соли;
• Простых сахаров;
• Жира.

Отказаться от употребления:

• Молочных продуктов (в большом количестве);
• Белой муки;
• Фаст-фуда;
• Сладостей;
• Продуктов с высокой степенью переработки;
• Сладких напитков.

Тренировки

Тренировки эндоморфам следует проводить с относительно легкими нагрузками и большим объемом. Это означает, что нужно выполнить не менее 6 серий каждого упражнения по 15-20 повторений.

Перерывы между сериями следует максимально сократить. Рекомендуется использовать супер- и комбинированные серии. Темп упражнений — быстрый и очень быстрый.

Кроме того, тренировки должны быть разнообразными с точки зрения аэробных и анаэробных упражнений.

Эндоморф — соматотип, который легко набирает мышечную массу. Для набора качественной мышечной массы следует придерживаться строгой диеты и заниматься различными видами спорта.

При планировании программы тренировок придерживаться следующих правил:

После силовой тренировки следует проводить интервальные или кардиотренировки;

Должна преобладать аэробная активность или интервальные тренировки, которые способствуют потере лишнего жира;

Для правильного развития мышц силовые упражнения чередовать с аэробными, но последние должны преобладать по активности.

Данный саматотип характеризуется замедленным обменом веществ. Чтобы ускорить метаболизм, эндоморфы должны постоянно быть в движении.

Каждая интенсивная тренировка улучшает обмен веществ, но изменение, вызванное упражнениями, длится не долго. Упражнения с нагрузкой продлевают время повышенного метаболизма, но только частые и последовательные сохранят достигнутый результат.

Для достижения результата необходимо сочетать кардиотренировки с упражнениями с отягощением. Выбрав упражнения для крупной группы мышц тела и нижней части, можно получить стройную фигуру и увеличить силу.

Лучшие упражнения для достижения стройной фигуры:

• Приседания;
• Становая тяга;
• Выпады;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Гребля.

Такие упражнения, как йога, пилатес, тай-чи растягивают и снимают стресс, но не приводят к потере жира. Поэтому стоит делать дополнительно, а не вместо силовых тренировок.

Как похудеть эндоморфам

От природы медленный обмен веществ и проблемы с поддержанием фигуры. Для эндоморфа набрать вес не сложно, как с точки зрения жира, так и мышечной ткани. Чтобы похудеть, нужно приложить усилия.

К счастью, у этого соматотипа имеется одно важное преимущество: эндоморфы не только быстро набирают вес, но и легко наращивают мышечную массу. Поэтому это нужно использовать для достижения поставленной цели. Благодаря диете и тренировкам эндоморфы способны обрести одновременно мускулистое и стройное тело.

Необходимо придерживаться адекватной, правильно рассчитанной, калорийности. Даже небольшие отклонения могут закончиться лишними килограммами.

Сбалансированное питание можно поддержать натуральными жиросжигателями, такими как:

• Зеленый чай:
• Кофе:
• Перец;
• Имбирь;
• Куркума.

Исключить из рациона жирную пищу с высоким гликемическим индексом.

Из-за избытка накопленного в организме жира следует сосредоточиться на аэробных упражнениях, которые позволяют сжигать лишние запасы. Однако больше 5 тренировок в неделю нельзя проводить, потому что без надлежащего восстановления организм не будет работать эффективно.

Многие совершают ошибку, начиная худеть на животе. Моделирующие упражнения важны. Однако только их выполнение не позволит достичь намеченного результата.

Людям с данным саматотипом необходимо разделить тренировку на части и каждый день выполнять упражнения для разных групп мышц, чтобы не повторять одни и те же 2 дня подряд.

Единственное отклонение от этого правила — упражнения для живота, которые следует делать во время каждой тренировки.

Рекомендуется делать упражнения в сериях (3-4) по примерно 16 повторений. Перерывы между сериями не должны превышать одной минуты.

Для упражнений с нагрузками имеет значение количество повторений, поэтому полезно уменьшить нагрузку.

Кроме того, время от времени менять упражнения, чтобы постоянно стимулировать мышцы к работе и ускорять обмен веществ.

Любая силовая тренировка должна заканчиваться сеансом аэробных упражнений продолжительностью не менее 30 минут.

Чтобы фигура стала пропорциональной, эндоморфам необходимо помнить об изолированных упражнениях и упражнениях, ориентированных на тренировку выносливости. Это положительно скажется на процессе сжигания жира и лепке мышц.

Эндоморфы из-за соматотипа созданы для пауэрлифтинга, где в первую очередь требуется сила и физическая выносливость.

Для сохранения эффекта после достижения цели следует вернуться к более коротким тренировкам. Следует поработать над эффективностью упражнений, увеличивая интенсивность, благодаря чему сжигается больше калорий. Эндоморфы должны стремиться любой ценой увеличивать расход энергии.

Для начала тренировки в течение 20-30 минут, постепенно увеличивая время занятий до 40-45 минут. В некоторых случаях оптимальное время занятий 1 час. Это время можно разделить на несколько сеансов.

При длительных занятиях необходимо контролировать уровень электролитов, отвечающих за водный баланс: натрия и калия.

Программа тренировок

Ниже представлена примерная программа тренировки для эндоморфов.

Вариант 1

Мышцы ног:

• Выпады с гантелями;
• Приседания со штангой;
• Становая тяга со штангой;
• Жим лежа.

Упражнения для живота:

• Подъем туловища лежа прямо и по диагонали;
• Планка;
• Велосипед 40 минут.

Вариант 2

Дельтовидная мышца:

• Вытягивание штанги по корпусу;
• Жим гантелей над головой;
• Отведение гантелей в сторону.

Трехглавая мышца рук (трицепс):

• Выпрямление рук с гантелями при подъеме;
• Разгибание рук с гантелями за головой (французский жим из-за головы);
• Отжимания в упоре спиной.

Двуглавая мышца:

• Сгибание рук со штангой;
• Сгибание рук с гантелями молотковым захватом;

Упражнения для живота:

• Вертикальные и горизонтальные ножницы;
• Планка;
• Эллиптический кросс-тренажер 40 минут.

Вариант 3

Мышцы спины:

• Подъем штанги сидя;
• Австралийские подтягивания;
• Сгибание-разгибание туловища на римской скамье.

Мышцы грудной клетки:

• Жим штанги на скамейке;
• Разведение плеч на наклонной скамье;
• Отжимания.

Упражнения для живота:

• Подъем ног лежа на скамейке;
• Интервальная беговая дорожка.

Перед началом занятий не забывать о разминке и упражнениях на растяжку, которые снижают риск травм во время занятий.

Эндоморфы по природе медлительны и расслаблены. Медленно теряют вес. Нравится отдыхать в кресле на выходных. Часто не хватает энтузиазма, особенно когда результаты не ошеломляющие, поэтому постоянно приходиться искать вдохновение.

Терпение — это качество, которое нужно развивать.

Несмотря на генетическую предрасположенность к набору веса, эндоморфы могут иметь спортивную, стройную фигуру при правильном питании и регулярных тренировках.

Лучший способ похудеть — быть более активным и придерживаться здорового сбалансированного питания.

Сон восстанавливает организм и улучшает состояние здоровья. Эндоморфы должны вставать рано и бодрствовать дольше, чем необходимо.

Малоподвижный образ жизни, как и длительный перерыв в тренировках, заставляет возвращаться потерянным килограммам. Чтобы радоваться стройной фигуре, нужно вносить изменения на всю жизнь.