Что есть, чтобы похудеть — лучшие продукты для похудения

Разумно проведенный процесс снижения веса должен быть не голоданием, а здоровым питанием. Соблюдение ограничительной диеты не лучшее решение.

Во-первых, это связано с риском дефицита питательных веществ и эффектом йо-йо. Во-вторых, часто заканчивается разочарованием от дальнейших попыток изменить пищевые привычки.

Похудение – это процесс, в котором важно поддерживать положительную мотивацию, вносить систематические коррекции, а также подбирать подходящие продукты питания или иногда добавки для восполнения недостатков.

Что такое здоровое похудение и что нужно есть, чтобы безопасно похудеть, ответы ниже.

Принципы здорового похудения

Здоровое похудение не предполагает ограничительных и иррациональных диет или меню, основанных на небольшом количестве разрешенных продуктов.

Чтобы похудеть без эффекта йо-йо и нехватки питательных веществ, дефицит калорий нужно корректировать с учетом индивидуальных потребностей.

Правильно составленный прием пищи позволит надолго почувствовать сытость, и, таким образом позволит избежать перекусов между приемами пищи, что является частой причиной увеличения веса.

Причем стоит помнить, что речь идет не только о количестве потребляемых калорий, но и о:

• Пищевой ценности продуктов;
• Регулярном питании;
• Сочетании диеты для похудения и физической активности.

Главные правила здорового похудения включают:

• Расчет базального и общего уровня метаболизма, а затем планирование дефицита калорий;
• Употребление нужного количества белка, полезных жиров и сложных углеводов;
• Наличие в рационе продуктов, богатых пищевыми волокнами;
• Регулярный прием пищи (каждые 3-4 часа), чтобы избежать проблем с перекусами;
• Отказ от добавления сахара в блюда и напитки;
• Если постоянно хочется сладкого, заменить сахар полезным заменителем, например, эритритом или стевией;
• Избегать продуктов с повышенным содержанием простых сахаров, таких как сладости, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия;
• Не забывать о физических упражнениях.

Овощи и фрукты для похудения – какие выбрать

Овощи и фрукты должны составлять основу рациона каждого человека, заботящегося о здоровье. При борьбе с избыточной массой тела следует употреблять в достаточном количестве.

Овощи и фрукты — источники витаминов и минералов. При этом содержат мало калорий и позволяют утолить голод без риска превысить суточный лимит калорий.

Значение имеет также высокое содержание клетчатки. Употребление не только предотвращает дефицит питательных веществ, но и благотворно влияет на пищеварение.

Кроме того, это полезный перекус для худеющих, в том числе во время внезапных приступов голода.

Овощи, благодаря содержанию воды, наполняют желудок и гарантируют чувство сытости. Можно употреблять практически без ограничений.

Полезный фрукт для похудения яблоки. Содержат пектины – растворимые фракции клетчатки, которые набухают в водной среде, наполняя желудок и надолго обеспечивая чувство сытости.

Клетчатка также усиливает перистальтику кишечника, тем самым облегчая дефекацию и избавляя от остатков пищи.

Кроме того, яблоки – это продукты, обеспечивающие небольшое количество калорий. Однако не забывать употреблять с кожурой, в которой содержатся самые полезные ингредиенты.

К полезным фруктам в рационе относятся также грейпфруты. Как и яблоки, содержат мало калорий.

Важнейшее свойство фрукта, влияющее на скорость снижения веса, ускорение обмена веществ и сжигание жировой ткани.

Кроме того, с низким гликемическим индексом. Поэтому предотвращают колебания уровня сахара в крови и внезапные приступы голода между приемами пищи. Поддерживают очищение организма от токсинов.

Клетчатка – почему важна для похудения

Пищевые волокна:

• Обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени;
• Помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы;
• Улучшают работу кишечника.

Рацион взрослого человека должен включать не менее 25 граммов клетчатки в день. Лучшие источники клетчатки:

• Цельнозерновые продукты;
• Овощи, например, морковь, брюссельская капута, сельдерей и другие;
• Бобовые;
• Фрукты, такие как малина, смородина, клубника, черника;
• Кунжут;
• Кокосовая стружка;
• Тыквенные семечки;
• Семена подсолнечника;
• Орехи.

Количество клетчатки в рационе следует увеличивать постепенно. Кроме того, не забывать правильно увлажнять организм. В противном случае могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Белок при похудении

Белок — это вещество, которое не должно отсутствовать в диете для похудения. Помогает похудеть здоровым способом, потому что на «сжигание» 1 грамма белка организм тратит 20-25 ккал. Это больше по сравнению с жирами и углеводами.

Белковые продукты, которые можно включить в меню при похудении, это:

• Постные виды мяса;
• Рыба;
• Кисломолочные продукты;
• Семена бобовых;
• Гречка;
• Орехи;
• Семечки, например, тыквы.

Согласно новейшим стандартам питания, необходимое потребление белка для взрослых составляет 0,9 грамм на килограмм массы тела в день.

Можно ли употреблять жиры, чтобы похудеть

Рекомендуемый уровень потребления жиров в рационе взрослого человека составляет 20-35% энергии. Если нужно похудеть, можно придерживаться нижнего предела.

Конечно диета для похудения должна в первую очередь содержать полезные жиры.

Источники таких жиров:

• Жирная морская рыба, например, скумбрия, сардины, лосось;
• Орехи;
• Семечки;
• Семена;
• Растительные масла, например, льняное масло.

Можно ли есть углеводы на диете для похудения

Употребление углеводов не мешает достижению здорового веса. При условии, что не превышают рекомендуемое количество и это сложные углеводы.

Рекомендуемый уровень потребления углеводов в рационе взрослого человека составляет 45-65% энергии. Источником должны быть продукты, богатые сложными углеводами.

Содержатся в:

• Цельнозерновых продуктах;
• Овощах;
• Бобовых.

Исключить простые углеводы:

• Сладости;
• Сладкие газированные напитки;
• Пирожные.

Однако сделать исключение для фруктов, которые содержат простые углеводы, но в то же время, это источники пищевых волокон, витаминов и полифенолов.

Поэтому необходимы в процессе похудения. Можно употреблять, выбирая менее спелые и свежие (или замороженные) фрукты. Это лучший выбор, чем сухофрукты с добавлением сахара, цукаты или фрукты в шоколаде.

Что пить на диете

Употребление необходимого количества жидкости – основа похудения. Вода необходима для жизненных процессов, происходящих в организме. Не содержит калорий. Поэтому можно пить столько, сколько захотите.

Вода подходит для обмана чувства голода, поскольку, наполняя желудок, посылает в мозг сигнал о насыщении.

Кроме того, поддерживает детоксикацию и ускоряет скорость метаболизма.

Рекомендуемый напиток для похудения – красный чай. Содержащиеся в напитке соединения активируют пищеварительные ферменты, стимулируют работу кишечника, а также дополнительно снижают выработку жира и отложения в виде жировой ткани.

Полифенолы, присутствующие в красном чае, отвечают за усиление термогенеза, тем самым усиливая сжигание жировой ткани.

Кроме того, этот напиток помогает снизить уровень вредного холестерина, с антиатеросклеротическими свойствами.

Индекс сытости – что это

Нужно упомянуть еще об одном важном правиле, помогающем снизить вес. Это обратить внимание на показатель сытости продуктов. Этот параметр показывает, как долго ощущается сытость после употребления данного продукта.

К продуктам с высоким индексом сытости относятся:

• Овсяные хлопья;
• Рыба;
• Ячневая крупа;
• Апельсины;
• Цельнозерновые макароны;
• Яйца вкрутую;
• Бананы;
• Виноград.

Низкий индекс сытости у:

• Мороженого;
• Чипсов;
• Колбас;
• Кондитерских изделий.

Что нельзя есть при похудении

При похудении важно не только то, что можно кушать, но и какие продукты следует ограничить.

Конечно, не обязательно полностью отказываться от сладостей или фастфуда, а придерживаться правила 80/20 и включить в ежедневный рацион нездоровую пищу.

Постараться сбалансировать питание таким образом, чтобы помимо фастфуда были еще овощи и полезные жиры.

Пример — гамбургер, который может быть калорийным, но несколько изменений превратят в полноценный обед.

Сначала сделать соус на основе йогурта и салат со свежими овощами, оливковым маслом и небольшим количеством орехов. Овощной сок вместо салата также будет отличным решением.

Избегать при похудении следует следующих продуктов.

Продукты высокой степени переработки

Содержат много:

• Искусственных добавок;
• Консервантов;
• Соли;
• Сахара.

Кроме того, много калорий, но мало питательной ценности.

Насыщенные жиры и трансжиры

Вредны для сердца и содержат много калорий. Содержатся в:

• Маргарине;
• Готовой выпечке;
• Жирных молочных продуктах;
• ​​Жирном мясе.

Продукты с повышенным содержанием соли

Слишком много соли в рационе может привести к задержке воды в организме и повышению артериального давления. Поэтому избегать соленых закусок и некоторых готовых блюд.

Сладости

Печенье, батончики и подслащенные напитки высококалорийны, что затрудняет похудение. Могут привести к проблемам с инсулином и неконтролируемому увеличению веса.

3 продукта, которые полезны, но калорийны

Среди калорийных продуктов можно найти рекомендуемые и полезные для здоровья продукты. Это не означает, что нужно отказаться от употребления. Важно следить за количеством.

Арахисовая паста

Это отличное дополнение к выпечке, сладким завтракам или обедам, например, с блинами.

В столовой ложке арахисовой пасты содержится 130–150 калорий.

Но, включив в питание, обеспечите организм большим количеством:

• Витамина Е;
• Клетчатки;
• Растительного белка;
• Полезных жирных кислот.

Авокадо

Авокадо – один из калорийных фруктов. В 100 граммах содержится 160 калорий.

Однако не стоит отказываться, так как авокадо источник:

• Полиненасыщенных жирных кислот;
• Фолиевой кислоты;
• Витаминов А, С, Е и К.

Орехи и семена

Орехи — полезный перекус, содержащий омега-кислоты, витамины и минералы, которые положительно влияют на работу мозга. Однако калорийны.

В зависимости от сорта ореха в 100 граммах может содержаться 720-560 ккал.

Самые калорийные орехи — макадамия и пекан, а наименее калорийные — арахис.

Размер порции имеет значение

Чтобы редукционная диета принесла ожидаемые результаты, помнить, что даже здоровую пищу следует употреблять в умеренных количествах.

Выбирать небольшие порции и стараться питаться 5-6 раз в день. Это предотвратит сильный голод и положительно скажется на скорости обмена веществ.

Добавки для похудения – стоит ли использовать

Добавки, предназначенные для ускорения снижения веса, популярное дополнение к диетам для похудения.

Избегать следует добавок сомнительного качества или неизвестного состава.

Если хотите попробовать такие препараты, выбирать натуральные добавки, которые помогают вывести токсины из организма или ускорить обмен веществ.

Также могут быть полезны клетчатка и пробиотики, которые благотворно влияют на пищеварение.

Теперь знаете, что нужно есть, чтобы похудеть. Однако не забывать, что здоровое питание – это еще не все. Важны регулярная физическая активность, достаточный сон, а также отказ от стресса и стимуляторов.