Креатин что это такое и для чего он нужен. Польза и вред для здоровья

Креатин – органическое химическое соединение, которое снабжает энергией все клетки организма, включая мышцы.

Образуется в организме живых существ в процессе обмена веществ. Играет огромную роль в жизни человека. Встречается в основном в мышцах и сухожилиях, напрямую влияя на их функционирование.

Может быть получен из пищи или биологически активных добавок. В виде добавок используется спортсменами. Пожилым рекомендуется для увеличения мышечной массы и лечения проблем со здоровьем.креатин-что это такое для чего нужен

Что такое креатин

Креатин впервые был выделен в 1832 году французским химиком Мишель Эжен Шеврёлем как компонент скелетных мышц. Свое название получил от греческого слова «kreas», что означает в переводе «мясо».

Представляет собой комбинацию из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Его структура напоминает структуру белка.

В мышцах содержится до 98% (по другим данным 95%) от всего содержания в организме, где он хранится в форме фосфокреатина (66%) и свободного креатина (33%). Оставшиеся 2 процента (5%) в почках, головном мозге, печени. Следы – в яичках.

От полутора до двух процентов запасов креатина ежедневно используется печенью, почками и поджелудочной железой.

Синтезируется главным образом в печени. Затем транспортируется кровью и используется там, где в нем имеются высокие энергетические потребности, включая мозг и мышцы.

Фосфокреатин расщепляется в мышцах с образованием АТФ (энергии).

Как работает креатин

В мышечных клетках креатин соединяется с фосфатом и образует фосфокреатин. Он действует как склад большого количества энергии АТФ, необходимой для работы и сокращения мышц. Энергия, выделяемая при расщеплении фосфатной связи молекулы АТФ, направляется на их работу.

Под влиянием мышечных сокращений АТФ превращается в АДФ (то есть аденозиндифосфат).

Для того, чтобы организм имел достаточно энергии для дальнейшей работы, необходимо пополнить запас АТФ, что происходит при участии фосфокреатина.

Если уровень креатина слишком низкий, в мышцах также не хватает уровней фосфокреатина и АТФ. Это приводит к ранней усталости, замедлению процесса восстановления после тренировок.

Поэтому обеспечение организма креатином увеличивает энергию, необходимую мышцам для эффективных тренировок.

Для чего нужен креатин

Креатин является природным веществом и необходим для ряда функций организма. Его содержание зависит от многих факторов, включая:

Уровень потребления углеводов;

Тип физической активности;

Тип мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром различных проблем со здоровьем:

Хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ);

Застойной сердечной недостаточностью;

Депрессией;

Сахарным диабетом;

Рассеянным склерозом;

Мышечной атрофией;

Болезнью Паркинсона;

Фибромиалгией;

Остеоартритом.

Есть предположения, что добавки с ним могут:

Предупреждать старение кожи;

Лечить мышечные заболевания;

Улучшить состояние людей с рассеянным склерозом;

Улучшить когнитивные функции

и многое другое.

Креатин:

Обладает потенциалом антиоксидантного действия на клеточном уровне;

Защищает клетки мышц от окислительного стресса;

В неблагоприятных условиях предотвращает разрушение митохондрий в мышечных клетках;

Оказывает положительное влияние на заживление ран;

Предупреждает повреждение мышц.

Польза для здоровья

Креатин больше популярен среди спортсменов. Полезен будет для здоровья. Прием добавок увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Что в свою очередь, стимулирует выработку новых молекул АТФ. Все клетки нашего организма используют АТФ в качестве источника энергии.

Таким образом БАДы с креатином могут помочь:

Снизить уровень холестерина;

Защитить печень от повреждений;

Улучшить состояние костной системы;

Снизить сахар в крови;

Предотвратить сужение кровеносных сосудов;

Уменьшить риск сердечных приступов;

Защитить головной мозг;

Улучшить качество сна;

Ускорить восстановление после физических и умственных нагрузок;

Повысить иммунитет.

Как показывают исследования ученых, креатин более эффективен в борьбе с заболеваниями, которые связаны с головным мозгом. Фосфокреатин — это то соединение, которое тесно связано со многими неврологическими заболеваниями.

Когда его уровень низкий, существует более высокая вероятность развития таких болезней.

Ученые возлагают большие надежды на использование креатиновых добавок для предотвращения:

Болезни Альцгеймера;

Ишемического инсульта;

Эпилепсии;

Повреждений головного и спинного мозга;

Болезни Паркинсона;

Бокового (латерального) амиотрофического склероза (БАС).

Как доказали научные исследования, может значительно:

Снизить проявления симптомов болезни;

Замедлить прогрессирование заболеваний;

Увеличить продолжительность жизни.

В каких продуктах содержится

Больше всего содержится в:

Красном мясе;

Свинине;

Птице;

Рыбе.

В небольших количествах присутствует в:

Яйцах;

Моллюсках;

Молочных продуктах;

Субпродуктах (печень, сердце, почки).

Так 450 грамм говядины дает около 5 грамм креатина. В меньших количествах в индюшатине, курице, баранине, оленине.

Приготовление пищи снижает его количество. Точное количество потерь зависит от того, как готовится блюдо. Например, при готовке мяса значительная часть креатина переходит в выделяемый сок. Поэтому подача блюда с выделившимся соком позволит увеличить его потребление.

Как и сколько принимать

Стандартная доза креатина составляет 5 грамм в день. Но это для спортсменов. Для обычных людей нормы и целесообразность приема не определены. Хотя ученые рекомендуют суточную норму потребления 3-5 грамм.

Из пищи такое количество многие люди получить не могут. Это значит, что в день нужно съедать от 450 до 900 грамм мяса. У кого-то могут быть диетические предпочтения. У других ограничения по употреблению мяса.

Добавка креатина — это способ пополнить запасы в организме.

Есть исследования по использованию добавок для конкретных видов деятельности.

Пероральный прием может принести пользу спортсменам, которым требуются короткие всплески энергии, например, спринтерам и штангистам. Для других видов спорта однозначных результатов нет.

Для детей с синдромом дефицита креатина могут улучшить состояние. Но конкретная доза определяется только врачом.

Нет подтвержденных доказательств, чтобы рекомендовать дополнительный прием для людей, страдающих сердечной недостаточностью.

Для уменьшения проявлений старения рекомендуется использовать крем, содержащий это соединение.

Пользу от приема могут получить вегетарианцы и веганы, так как в растительной пище этого вещества нет.

Поэтому, если считаете, что вам необходимы креатиновые добавки, сначала обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Противопоказания и побочные эффекты

В целом креатин безопасная добавка и не принесет вреда, если принимать по назначению.

Обязательно проконсультироваться с врачом если:

Имеются заболевания почек, сердца, печени;

Рак;

Беременны;

Кормите грудью.

Прием в больших дозах может быть опасен для здоровья:

Почек;

Печени;

Сердца.

Прием креатина может вызвать такие побочные эффекты, как:

Мышечные спазмы;

Тошнота;

Понос;

Головокружение;

Желудочно-кишечные боли;

Повышенное газообразование;

Обезвоживание;

Увеличение массы тела;

Задержка воды в организме;

Непереносимость жары;

Повышение температуры.

Возможен некроз скелетных мышц.

При диагностированном диабете есть риск возникновения проблем с почками.

Кроме того, может оказывать неблагоприятное действие на людей с биполярными расстройствами.

Конкретных доказательств о взаимодействии креатина с лекарствами нет. Возможно лекарственное взаимодействие с препаратами для:

Лечения заболеваний почек и печени;

Снижения уровня сахара в крови.

Есть еще ряд лекарств, например, противовоспалительные, обезболивающие, содержащие эфедрин. Обязательно скажите врачу о приеме добавки с креатином при прохождении курса терапии.

Снизить эффективность усвоения может кофеин.

Немедленно прекратить прием при появлении:

Аллергической реакции (крапивница, отек, проблемы с дыханием);

Учащенного сердцебиения;

Чувства сильной жажды;

Судорог;

Обморока;

Сонливости;

Чувства слабости;

Спутанности сознания.

Многочисленные исследования показали потенциал креатина для улучшения здоровья. Но всегда нужно помнить о побочных явлениях.

Прежде, чем принимать, поговорите с медицинским работником о целесообразности, нормы и частоты приема.

Что такое креатин и для чего нужен в коротком видео