Диеты для похудения — это модели питания, которые чаще ищут перед предстоящим летом или праздниками. Направлены на снижение массы тела.
Потеря веса – часто обсуждаемая тема в мире здоровья и фитнеса. Каждый хочет знать секрет, как похудеть быстро и эффективно. К сожалению, по мере роста интереса к теме появляется множество чудо-диет, обещающих сбросить вес за несколько дней.
Самая правильная диета для похудения та, которая обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и соответствует индивидуальным предпочтениям.
Как правильно выбрать безопасную, простую и дешевую диету для похудения, чтобы не навредить здоровью.
Правильная диета для похудения – что нужно знать
Диета для похудения должна основываться на индивидуально рассчитанном энергетическом балансе с учетом дефицита калорий.
Самыми эффективными диетами для похудения, вопреки внешнему виду, не будут крайне низкокалорийные диеты, такие как диета на 1000 ккал.
Только правильно сбалансированная по макронутриентам диета может быть эффективной.
Эффективная диета для похудения – это та, которая не только приводит к снижению веса, но и позволяет сохранить достигнутые результаты без эффекта йо-йо, то есть возвращения к прежнему весу тела или более.
Здоровое похудение на 0,5–1,5 кг должно начинаться с посещения врача и диетолога.
Соблюдение диет в 1000 калорий и меньше приводит к снижению скорости обмена веществ, что затрудняет процесс снижения веса.
Организм, получая крайне маленькую порцию еды, воспринимает такую ситуацию как состояние голода и с осторожностью использует накопленные запасы в виде жировой ткани.
Подобные модели питания также приводят к дефициту, опасному для здоровья, вызывают снижение массы мышечной ткани. Чем меньше мышц в теле, тем меньше калорий сжигаем.
Здоровая редукционная диета снижает энергию в меню примерно на 500-1000 ккал по отношению к суточной потребности. Если организму требуется 2500 ккал каждый день, здоровая диета для похудения должна обеспечивать не менее 1500 ккал.
Регулярное питание — важный элемент контроля аппетита, поскольку помогает избежать колебаний уровня глюкозы в крови. Если уровень сахара в крови часто повышается, это вызывает выброс большого количества инсулина.
Инсулин – это гормон, который позволяет использовать глюкозу в качестве энергетического топлива для клеток. Стимулирует процесс липогенеза, то есть образования жировой ткани.
Какая диета для похудения правильная
Лучшая диета для похудения — та, которая обеспечивает постепенное и систематическое снижение веса, снабжая при этом организм необходимыми питательными веществами, в том числе витаминами и минералами.
Поэтому наиболее целесообразна редуцирующая диета, основанная на полезных и питательных продуктах питания.
Диеты для похудения должны быть адаптированы к потребностям организма, связанным с конкретным образом жизни и возможностями конкретного человека.
Следует учитывать, будет ли диета для похудения сопровождаться регулярными физическими нагрузками или процесс похудения должен проходить без серьезных изменений образа жизни и основываться исключительно на изменении привычек питания.
При выборе диеты для похудения также стоит учитывать, можно ли регулярно питаться, например, каждые 2-3 часа или приобретать конкретные продукты питания. Проблемы могут касаться как финансовых вопросов, так и доступа к продуктам, например, свежим овощам и фруктам.
Простая диета с большей вероятностью будет успешной, чем сложная, основанная на сложных продуктах.
К важным характеристикам правильной диеты для похудения относятся:
- Поддержание хороших результатов анализов или улучшение – учет потребностей организма и предупреждение недостатков;
- Общедоступность используемых продуктов – с учетом финансовых возможностей;
- Вкус – удовольствие от еды и исключение нелюбимых продуктов;
- Постепенное, щадящее снижение веса – 2-4 кг в месяц;
- Без эффекта йо-йо.
Сколько калорий должно быть в диете для похудения
Цель диеты для похудения – сжигание жира и избавление от лишнего веса. Такие диеты должны основываться на отрицательном энергетическом балансе — дефиците калорий.
Количество калорий в рационе должно быть меньше суточной потребности организма, поскольку тогда организм вынужден получать энергию, запасенную в жировой ткани.
Для осуществления процесса здорового снижения веса необходимо снизить потребление калорий на 500-1000 ккал, что ниже порога потребности, принимая во внимание такие факторы, как:
- Рост;
- Уровень активности;
- Пол;
- Возраст.
Например, эффективная диета для снижения веса после 40 лет у женщин должна учитывать замедление обмена веществ в результате гормональных изменений.
Для большинства взрослых оптимальная диета для похудения должна содержать до 2000 ккал, хотя для людей, занимающихся спортом, это слишком мало.
Как выбрать правильную диету для похудения
Вариантов диет для похудения много, что сложно определиться, какая лучшая.
Некоторые предполагают употребление только овощей и фруктов. Другие исключают углеводы (кетогенная диета) или едят только супы (суповая диета). Очищающая диета для похудения исключает моносахариды (диета FODMAP) или глютен.
У людей, стоящих перед таким выбором, может возникнуть дилемма.
Из-за разных ожиданий сложно однозначно указать лучшую. Если нужно быстро похудеть, может показаться, что лучшее решение – это ограничительные диеты.
Но поскольку диеты, вызывающие быструю потерю веса, могут привести к дефициту питательных веществ и связаны с риском эффекта йо-йо, не приносят пользы здоровью. Такие диеты не рекомендуются.
Похудение должно быть постепенным процессом, поэтому по состоянию здоровья рекомендуется использовать диеты, обеспечивающие снижение веса на 2-4 кг в месяц.
Лучше придерживаться принципа, что правильная диета для похудения должна оказывать положительное влияние на здоровье.
Хотя похудение само по себе снижает риск заболеваний, связанных с весом, следует подумать, стоит ли придерживаться не очень здоровой диеты.
Поэтому не рекомендуются диеты для похудения:
- Ограничивающие потребление калорий;
- Монодиеты;
- Исключающие некоторые продукты (если нет медицинских показаний).
Главное – снизить калорийность, разнообразить и употреблять питательные продукты.
Физические упражнения и здоровое питание — это бесплатная диета для похудения.
Диета для похудения – что можно есть
Похудение – это серьезная задача, а часто и стресс. Поэтому лучшие диеты для похудения – это простые, не требующие сложного поиска рецептов и расчетов. Преимущество таких диет в том, что не обременяют кошелек.
Сбалансированная диета, основанная на полезных, питательных ингредиентах, исключающая жирные закуски и сахар, позволяет добиться удовлетворительных результатов. Хотя требует времени и терпения.
Постоянное изменение привычек питания и поддержание физической активности позволяет достичь и сохранить эффект диеты для похудения.
Диета для похудения должна основываться на легкоусвояемых, низкокалорийных продуктах, желательно с низким гликемическим индексом. Поэтому рекомендуется употреблять:
- Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны);
- Нежирные молочные продукты;
- Нежирное мясо и рыбу;
- Овощи, богатые клетчаткой.
Фрукты следует кушать умеренно, поскольку содержат сахар.
Животные жиры лучше заменить растительными с оздоровительными свойствами.
Необходимо обеспечить достаточное потребление жидкости, предпочтительно воды или травяных чаев не только для увлажнения организма, но и наполнения желудка.
Важно само приготовление еды. Рекомендуется воздержаться от жарки и употребления жирных соусов.
Лучшее решение — приготовление пищи на пару и запекание.
Употребление сырых овощей позволяет оптимально использовать клетчатку, поскольку термическая обработка разрушает структуру.
Диета для похудения – что нельзя есть
Из рациона для похудения следует исключить сахар:
- Сладости;
- Пирожные;
- Напитки.
А также соленые и жирные блюда.
Избегать:
- Белого хлеба;
- Жирной рыбы и мяса;
- Мяса с высокой степенью переработки;
- Жирных молочных продуктов (сливок).
Главное — регулярно употреблять питательную пищу и избегать перекусов между приемами пищи.
Диеты для похудения – самые эффективные модели питания
Диета для похудения – это способ питания, который должен привести к эффективному снижению веса.
Прежде чем приступить к похудению, следует проверить состояние здоровья, так как нарушения в функционировании организма могут сделать похудение затруднительным или невозможным.
Осторожность при выборе правильной диеты для похудания должны соблюдать люди, страдающие метаболическими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, резистентность к инсулину или подагра.
Меню диеты для похудения должно составляться на основе качественных, малообработанных продуктов из экологических источников.
Снижающая диета должна включать:
- Высококачественный источник белка;
- Полезные жиры;
- Сложные углеводы.
Безопасными диетами для похудения считаются следующие.
Диета периодического голодания
Это модель питания и в то же время эффективная диета для снижения веса. Включает периодическое голодание и установление окон питания (диета окна).
Самая популярная и безопасная модель диеты — периодическое голодание 16/8, то есть 16-часовой период, когда воздерживаемся от приема пищи, и в 8-часовом пищевом окне удовлетворяем ежедневную потребность в энергии.
SIRT-диета – диета Адель
Это способ питания, который позволил известной британской певице снизить массу тела на несколько десятков килограммов.
Сиртфуд-диета для похудения предполагает употребление продуктов питания, содержащих большое количество сиртуинов – ферментов, влияющих на процессы старения организма.
Группа белков SIR отвечает за активацию генов долголетия, что приводит к продолжительности жизни. Кроме того, эта диета богата антиоксидантами, которые снижают окислительный стресс.
Веганская диета
Можно рассматривать как эффективную диету для похудения за счет исключения продуктов животного происхождения. Такие жиры — источник насыщенных жирных кислот.
Вегетарианская диета предполагает употребление:
- Овощей;
- Растительного белка;
- Зерновых продуктов,
- Семян;
- Орехов.
Большое количество клетчатки в веганской диете обеспечивает чувство сытости и регулирует работу пищеварительного тракта.
Средиземноморская диета
Называют самой здоровой диетой в мире. Целебный потенциал заключается в потреблении большого количества ненасыщенных жирных кислот, главным образом жирных кислот семейства омега-3.
Средиземноморская диета богата овощами и фруктами, в которых много антиоксидантных соединений, витаминами и минералами.
Разновидность средиземноморской диеты, которую можно использовать в качестве диеты для похудения, диета DASH, при которой ограничивается употребление соли.
Чудо-диета – можно ли доверять
О похудении вспоминают тогда, когда приближаются праздники, Новый год или другой праздник. Поскольку времени остается мало, новые чудо-диеты рассматриваются как способ быстро похудеть.
Часто обещают сбросить до 20 кг за 2 недели. Руководствуясь этой точкой зрения, часто совершаются действия, которые вредны для здоровья.
Диеты такого типа часто дают результаты, позволяя быстро похудеть, что вселяет уверенность в эффективности. Однако любую диету, приводящую к эффекту йо-йо, нельзя назвать эффективной.
Подавляющее большинство чудо-диет основано на краткосрочных, ограничительных планах питания, таких как «Как сбросить 10 кг за 7 дней» или «Как похудеть на 5 кг за 3 дня».
Эти «диеты» ограничивают потребление энергии, что приводит к снижению скорости метаболизма. Вскоре после окончания диеты организм, получая повышенную дозу энергии, начинает восстанавливать утраченный запас.
Низкая энергетическая обеспеченность, исключение из рациона питательных веществ, источников витаминов и минералов могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Приводят к замедлению метаболизма, эффекту йо-йо и недостаткам, к которым особенно чувствительны дети, подростки, пожилые люди и хронические больные.
Эффект, который достигается при такой диете, заключаются главным образом в потере воды, мышечной ткани и только затем, в небольшой степени, жировой ткани.
Правильная диета для похудения — правила и рекомендации
Есть несколько правил, соблюдение которых поможет достичь ожидаемых темпов снижения веса на диете для похудения.
Здоровое питание следует сочетать с физической активностью, которая необходима во время правильной диеты для похудения.
Не следует соблюдать диеты в 1000 и менее ккал. Помните, что потребности в энергии у каждого разные, в зависимости от:
- Возраста;
- Пола;
- Массы тела;
- Состояния здоровья;
- Физической активности;
- Выполняемой работы.
Чтобы узнать, сколько энергии требуется организму, следует посетить диетолога или воспользоваться калькуляторами, которые можно найти в интернете.
Одна из частых ошибок людей, желающих быстро похудеть, ограничение количества приемов пищи. Между тем, чтобы снижение веса не было временным, нужно поступать наоборот — кушать 4–5 раз с равными интервалами (каждые 3–4 часа).
Первый прием пищи лучше съесть в течение часа после пробуждения, а последний (легкий) прием пищи — за 2–3 часа до сна.
К каждому приему пищи следует добавлять овощ или фрукт.
Фрукты источники простых сахаров, поэтому не следует съедать более 2 порций в день. Овощи насыщают и не дают много калорий.
Также в меню должны присутствовать цельнозерновые продукты.
Помнить о белковых продуктах – в три основных приема пищи должны входить такие продукты, как:
- Мясо;
- Рыба;
- Молочные продукты;
- Яйца;
- Бобовые.
Белок — ингредиент, ускоряющий обмен веществ.
Можно использовать натуральные вещества, влияющие на скорость обмена веществ, которые также доступны в виде добавок для похудения.
Однако помнить, что даже травы могут взаимодействовать с лекарствами. Поэтому перед применением проконсультироваться с врачом.
Следует пить соответствующее количество жидкости в виде:
- Негазированной минеральной воды;
- Чаев;
- Трав;
- Овощных соков.
Исключить из меню фастфуд и подслащенные газированные напитки. Последние — источники пустых калорий.
Похудение – распространенная проблема. Эту тему обсуждают как в интернете, социальных сетях, так и на телевидении, в прессе.
Поэтому можно найти массу способов сбросить лишний вес и множество диет для похудения.
К сожалению, большинство не работают. Некоторые методы похудения не только не дают результата, но и могут представлять опасность для здоровья.
