Витамины – это натуральные вещества и являются необходимыми питательными веществами, содержащиеся в пищевых продуктах. Они нужны организму человека для роста и развития, обеспечивают источник энергии, который используется для метаболизма в организме, а также для укрепления здоровья путем профилактики определенных заболеваний.
Витамины состоят из химических элементов, которые должны быть получены из пищи. Поэтому важно, чтобы рацион человека содержал разные продукты, которые будут обеспечивать организм необходимыми витаминами для поддержания и сохранения здорового состояния.
Витамины классифицируются на два вида в зависимости в зависимости от того, как они всасываются, накапливаются или выводятся из организма: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые витамины — это витамины, которые поступают в организм с пищей, растворяются в воде и выводятся из организма. По этой причине наш организм не может хранить избыточное количество таких витаминов для последующего использования и их нужно постоянно пополнять.
Какие витамины относятся к водорастворимым
К группе водорастворимых витаминов относятся в общей сложности девять витаминов: витамин С, витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.
В противоположность жирорастворимым витаминам, которые могут накапливаться в печени и расходоваться организмом по мере надобности, водорастворимые витамины выводятся с мочой. Когда мы употребляем пищу, содержащую водорастворимые витамины, она проходит через желудок и тонкий кишечник, где витамины поглощаются и распределяются по всему телу через кровоток.
Исключением из этого является витамин B12, который требует наличия внутреннего фактора, вещества, вырабатываемого в желудке, что позволяет абсорбировать его в тонком кишечнике. Без внутреннего фактора организм не может поглощать витамин B12.
После абсорбции водорастворимые витамины используются только для необходимых функций и, если их слишком много, организм будет выделять избыток, ежедневно требуя поступления новых с пищей.
Поэтому опасаться их избытка не нужно. Они легко разрушаются или вымываются при приготовлении пищи и хранении продуктов. Правильное приготовление и хранение может свести к минимуму потерю этих витаминов.
Для того, чтобы уменьшить их потерю, всегда нужно замораживать свежие продукты, хранить молоко и крупы, зерновые, бобовые в темном месте или непрозрачной упаковке, а также не выливать отвар, в котором варились овощи, а готовить на нем суп.
Водорастворимые витамины общая характеристика
Восемь водорастворимых витаминов В объединяют в один комплекс и часто называют «витамины группы В» или «комплекс витаминов В».
Витамины группы В содержатся во многих продуктах и их влияние на работу организма очень важно. Они действуют как коферменты, помогая организму получать из пищи энергию. Они играют важную роль:
В функционировании нервной системы;
Сохранении хорошего зрения;
В формировании красных кровяных клеток;
В регулировании аппетита.
Витамин В1 или тиамин
Первый витамин комплекса группы В тиамин представляет собой кофермент декарбоксилазу. Он играет важную роль в метаболизме углеводов для получения энергии, обеспечении энергией мышечных и нервных клеток, нормализации аппетита.
Тиамин содержится во многих продуктах питания. особенно много его:
в зерновых, таких как цельная пшеница и овсянка;
Фруктах и овощах, таких как спаржа и апельсины;
Семенах, таких как семена льна и семена подсолнечника.
Рекомендуемая суточная доза тиамина составляет 1,2 миллиграмма для мужчин и 1,1 миллиграмма для женщин. Хотя, как показали исследования, суточная доза в 1,4 миллиграмма не имеет побочных эффектов.
Дефицит тиамина встречается очень редко, так как достаточно продуктов, которые человек употребляет ежедневно, в том числе и обогащенных. Тем не менее риск дефицита все же может быть из-за присутствия в рационе питания рафинированных продуктов.
Особенно высокий риск дефицита может быть у алкоголиков, потому как у таких людей алкоголь часто заменяет пищу.
Симптомами дефицита тиамина могут быть:
Мышечная слабость;
Истощение;
Задержка воды (отек);
Нарушение роста;
Спутанность сознания;
Потеря памяти;
Развитие заболевания, известное как авитаминоз.
В настоящее случае передозировки или избыточного количества тиамина не известны.
Читайте по теме: Витамин В1 для чего нужен витамин В1
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин или витамин B2 является частью коэнзимов, играет ключевую роль в окислительном метаболизме. Он важен для роста и выработки эритроцитов, помогает преобразовать аминокислоту триптофан в ниацин, вырабатывать энергию. Рибофлавин сохраняет кожу и глаза здоровыми.
Рекомендуемый суточный прием для взрослых: от 1,2 до 1,5 миллиграмм.
Небольшое количество рибофлавина содержится во многих продуктах питания. Основными источниками являются:
Мясо;
Молоко и молочные продукты;
Рыба, включая печень;
Субпродукты (внутренние органы);
Яйца;
Орехи;
Зеленые листовые салаты;
Цельнозерновые злаки.
Переработанные крупы и зерновые обычно теряют часть этого витамина. Поэтому некоторые производители дополнительно обогащают переработанные продукты.
Дефицит этого витамина встречается редко. Однако он может быть у алкоголиков, при образовании опухолей, гипертиреозе, у пожилых людей.
Симптомы дефицита могут проявляться трещинами в уголках рта, высыпаниями на носу и губах, светочувствительностью, развитием катаракты, болью, покраснением языка. Случаев переизбытка не известно.
Читайте по теме: Витамин В2 для чего он нужен организму
Витамин B3 (ниацин, никотинамид, никотиновая кислота, РР)
Он является частью ферментов окислительно-восстановительных систем. Может образовываться в печени из триптофана, но его биосинтез очень медленный и необходим витамин B6. Этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня холестерина в крови, часто назначается для снижения содержания холестерина.
Высокое содержание холестерина может привести к отложению холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз.
Рекомендуемая суточная норма составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин.
Ниацин содержится:
В мясе, таких как курица, говядина;
Рыбе;
Молочных продуктах;
Яйцах;
Овощах, таких как брокколи, морковь, спаржа;
Грибах;
Дрожжах.
Ультрафиолетовый свет, как известно, разрушает рибофлавин, по этой причине молоко упаковывают в непрозрачную упаковку или картонные коробки, а не прозрачную.
Дефицит витамина В3 может быть у алкоголиков, при низкокалорийных диетах, при регулярном питании рафинированными продуктами. В результате постоянного дефицита ниацина может развиться болезнь под названием пеллагра. Если не лечить это заболевание, оно может привести к смерти. Ее симптомы могут включать:
Судороги и нарушение координации движений;
Спутанность сознания;
Тошноту;
Понос;
Проблемы с кожей;
Выпадение волос;
Красный опухший язык;
Избыток ниацина может вызвать:
Повреждение печени;
Покраснение кожи;
Сыпь.
Однако такие симптомы могут наблюдаться при поступлении ниацина только в виде добавок, а не с поступлением с пищей.
Витамин В5 или пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота (витамин В5) является частью коэнзима А. Этот витамин необходим для производства энергии, гормонов, метаболизма жиров, белков и углеводов. Пантотеновая кислота помогает организму справляться со стрессом, полезен для тех, кто страдает от последствий ревматоидного артрита.
В5 содержится в большом количестве продуктов, хотя некоторые методы обработки могут уменьшить его количество.
Витамин B5 можно найти:
В мясе, таком как курица, говядина, утка;
Печени;
Почках;
Бобах и бобовых;
Овощах, таких как кукуруза, брокколи, авокадо, сладкий картофель;
Орехах и семенах, таких как арахис и семена подсолнечника;
Цельных зернах;
Дрожжах;
Молоке.
Пантотеновая кислота также вырабатывается кишечными бактериями.
Адекватное потребление для пантотеновой кислоты составляет 5 мг в день для мужчин и женщин.
Ее дефицит встречается крайне редко из-за широкой доступности во многих продуктах.
Выраженных симптомов избытка этого витамина не выявлено. Могут отмечаться (очень редко) диарея, отеки при большом поступлении в организм в течение длительного времени.
Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин) участвует в более чем 50 ферментативных реакциях, включая:
Белковый обмен;
Формирование красных кровяных клеток;
Синтез инсулина и гемоглобина и другие.
Он оказывает влияние на нервную систему, способствует повышению настроения и уменьшению депрессии. По этой причине он используется в качестве дополнения для лечения некоторых расстройств настроения. Витамин B6 также полезен для снижения сердечно-сосудистых заболеваний в организме и поддержания хорошего здоровья сердца, иммунитета.
Наконец, это важный компонент поглощения организмом витамина B12. Эти два витамина тесно работают вместе для поддержания здоровья.
Рекомендуемая норма — 1,3 миллиграмма в сутки для мужчин и женщин старше пятидесяти лет.
Витамин B6 содержится во многих продуктах питания, включая:
домашнюю птицу, такие как курица, индейка;
Рыбу;
Креветки;
Зерновые, такие как цельная пшеница и зародыши пшеницы;
Овощи, такие как морковь и шпинат;
Молочные продукты;
Яйца.
Симптомы дефицита могут проявляться дерматитом, трещинами в уголках губ, анемией, появлением камней в почках, тошнотой и прочее. У детей раннего возраста дефицит в6 может вызывать спутанность сознания.
Мягкая форма недостатка может привести к симптомам депрессии, связанная с воздействием витамина на серотонин в организме, нейротрансмиттера, который стабилизирует настроение.
Избыток витамина В6 наблюдается очень редко и может быть только при избыточном поступлении в организм в течение длительного времени, что может привести к повреждению нервов.
витамин В7 (Биотин)
Биотин, который может встречаться как витамин Н, является необходимым компонентом для прочности пальцев и ногтей на ногах, кожи и волос. Этот витамин также необходим для развития и роста плода во время беременности. Участвует он и в углеводно-белково-жировом обмене.
Адекватное потребление биотина составляет 30 микрограмм в день как для мужчин, так и женщин.
Биотин можно найти в нескольких продуктах в небольших концентрациях:
Вареных яйцах (в желике);
Орехах, таких как грецкие орехи, арахис и миндаль;
Бобах и бобовых;
Грибах;
Молоке;
Печени;
Почках;
Дрожжевом хлебе;
Бананах.
Биотин вырабатывается также кишечными бактериями.
Дефицит В7 встречается очень редко и может проявляться усталостью, потерей аппетита, тошнотой, рвотой, депрессией, болями в мышцах и прочее. Случаев избытка этого витамина не выявлено.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Витамин В9 или фолиевая кислота (фолаты) наиболее известный витамин из группы витаминов В, благодаря ее существенному влиянию и роли для беременных женщин. Фолиевая кислота помогает организму в развитии и росте тканей и систем организма, особенно в младенчестве и детстве.
В9 также способствует росту плода и может уменьшить риск определенных врожденных дефектов, которые могут возникнуть во время беременности.
Фолиевая кислота обеспечивает стабильность функций настроения и когнитивных способностей, способствует поддержанию общему психическому здоровью.
Фолиевая кислота может играть определенную роль в регулировании уровня гомоцистеина, что снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Участвует этот витамин в метаболизме белка, способствующего образованию красных кровяных клеток.
Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов в день. Рекомендуется увеличить до 600 микрограммов в день эту норму тем, кто планирует беременность или уже вынашивает ребенка.
Фолиевая кислота содержится в различных продуктах питания. Особенно много ее:
В овощах, таких как шпинат, спаржа, брюссельская капуста;
Бобах;
Апельсиновом соке;
Молоке;
Печени;
Почках;
Листовых салатах темно-зеленого цвета;
Цельных зернах.
Большинство злаков, хлеб обогащены этим витамином, чтобы обеспечить необходимое количество в рационе питания.
Дефицит фолиевой кислоты может возникать у людей с несбалансированной диетой или у людей, страдающих от заболеваний, которые нарушают всасывание витаминов в желудочно-кишечной системе. Дефицит фолиевой кислоты характеризуется:
Припухлостью языка;
Воспалением десен;
Поносом;
Потерей аппетита;
Депрессией;
Анемией.
Женщины, страдающие дефицитом фолиевой кислоты во время беременности, имеют больший риск родить ребенка с дефектом нервной трубки. Дополнительный прием витамина В9 особенно важен для женщины уже на стадии планирования беременности, поскольку структуры головного и спинного мозга развиваются в первые недели беременности, возможно даже раньше, прежде чем женщина узнает, что она беременна.
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 (также известный как кобаламин) похож по своим функциям на фолаты. Он важен для деления клеток, производства эритроцитов, а также для нормального функционирования нервной системы.
Витамин B12 играет важную роль в регуляции нервных центров в организме, тех, которые отвечают за связь между мозговой и координацией движения, а также стабилизацию настроения. Он также отвечает за регулирование иммунных клеток организма.
Он участвует вместе с фолиевой кислотой в образовании эритроцитов, обеспечивая доставку необходимого кислорода для всех частей тела.
Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения:
Мясе;
Рыбе;
Яйцах;
Молоке.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 микрограмма. Для людей старше пятидесяти лет рекомендуется употреблять витамин B12 в виде добавок (поливитаминов) или обогащенные им продуктами.
Дефицит витамина В12 чаще может наблюдаться у людей:
С несбалансированной диетой;
С нарушением всасывания питательных веществ (мальабсорция);
У строгих вегетарианцев, не употребляющих мясо и молочные продукты.
Читайте по теме: Мальабсорция — причина дефицита питательных веществ
Риску дефицита этого витамина подвергаются пожилые люди. С возрастом уменьшается количество вырабатываемой желудочной кислоты, а она необходима для абсорбции В12.
Симптомы дефицита витамина B12 включают:
Одышку;
Онемение и покалывание конечностей;
Усталость;
Диарею.
Симптомы слабого дефицита витамина В12 могут оставаться незамеченными в течение определенного периода времени. Если дефицит витамина B12 оставить без лечения, то это может вызвать когнитивные изменения и повреждение неврологической системы.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С или аскорбиновая кислота, один из важных витаминов, который необходим в организме для многих процессов. От отвечает за иммунитет, участвует в синтезе коллагена, способствует заживлению ран, укреплению клеток кровеносных сосудов и прочее.
Как антиоксидант выводит из организма вредные и токсичные вещества. Как показывают исследования, витамин С может снизить риск развития некоторых видов рака, предотвратить болезни сердца и сосудов.
Рекомендованная суточная доза составляет 90 миллиграмм для мужчин и 75 миллиграмм для женщин.
Для курильщиков эта норма увеличивается на 35 миллиграмм в сутки, чтобы предотвратить пагубное воздействие никотина на организм человека.
Хотя дефицит аскорбиновой кислоты в развитых странах встречается редко, но его недостаток может привести к развитию авитаминоза, цинги, ослаблению иммунитета, кровоточивости десен и прочим неприятным последствиям.
Избыток витамина С может вызвать риск отложения камней в почках, развитие подагры, поноса.
Роль водорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины, как уже было отмечено выше, ежедневно выводятся из организма с мочой. Тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), аскорбиновая кислота (С), пантотеновая кислота и биотин в случае избыточного содержания сразу выводятся из организма с мочой, причем чем выше их содержание, тем быстрее происходит этот процесс.
Это помогает нам избежать передозировок. Но также объясняет почему они должны регулярно поступать в организм.
В отличие от других водорастворимых витаминов, витамин В12 выделяется только с фекалиями. Некоторая часть фолиевой кислоты и биотина может выводится из организма таким же способом.
Некоторые из них могут синтезироваться в кишечнике кишечными бактериями. Исключение составляет витамин В9, В12 и биотин.
Роль водорастворимых витаминов для организма человека очевидна. Они действуют как коферменты, чтобы помочь получить человеку энергию из пищи, регулируют аппетит, поддерживают здоровье нервной системы, зрение, кожу, участвуют в выработке кровяных клеток и ДНК.
Следует помнить, что водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются. Нам необходимо постоянное их поступление с нашим рационом питания. Хороший мультивитаминный комплекс может также стать основой здоровья и питания.
Подводя итог, нужно выделить самое главное, что необходимо знать об этой группе витаминов.
Водорастворимые витамины включают витамины B-комплекса и витамин С.
Многие витамины группы В можно найти в различных обогащенных продуктах питания, как зерновые и хлеб, а также других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи.
Витамин С может быть найден во многих овощах и фруктах.
В целом, в развитых странах дефицит водорастворимых витаминов можно встретить крайне редко. Исключением могут быть люди, страдающие алкоголизмом, сидящие на низкокалорийной и бедной диете, пожилые люди.
Женщинам, планирующим беременность и во время беременности нужно обязательно позаботиться о приеме необходимого количества витамина В9 (фолиевой кислоты), чтобы свести к минимуму риск врожденных аномалий у будущего ребенка.
Веганы должны сознавать, что необходимо употреблять витамин В12 в виде добавок. В растительной пище его просто нет.
Некоторые факторы, такие как неблагоприятная экология, воздействие сигаретного дыма, рост и болезнь, требуют увеличения потребления витамина C.
Не рекомендуется употребление большого количества витаминов группы B и витамина C в виде добавок и поливитаминов. Избыток этих витаминов не имеет известных для здоровья преимуществ.
