Нет такой женщины, которая не задавалась бы вопросом как сделать свою грудь красивой и упругой. Особенно это актуально для женщин, кормивших грудью или решивших сбросить лишние килограммы. В такие периоды женская грудь теряет свою былую форму, мышцы слабеют и порой даже специальные бюстгальтеры не в силах помочь. В сегодняшней статье вы узнаете несколько упражнений для упругости и укрепления грудных мышц, которые можно делать в домашних условиях.
Женская грудь состоит из молочных желез и прилегающих мышц. Во время беременности грудь увеличивается, что естественно, чтобы подготовить грудь для кормления ребенка. Само кормление так же оказывает влияние на внешний вид: грудь теряет свою упругость, становится более дряблой, могут появиться растяжки.
Подобное происходит и во время похудения: с уменьшением веса, уменьшается в размере и грудь, что приводит к потере формы груди.
Вернуть красоту женской груди можно многими способами, начиная от пластической операции, специальной диеты и заканчивая рекламируемыми кремами для увеличения груди. Но самое простое, безопасное и полезно для здоровья – выполнение не сложных упражнений для мышц груди, которые помогут подтянуть и укрепить женскую грудь. К тому же они помогут поддерживать и правильную осанку.
Упражнения для грудных мышц груди
Форма груди во многом зависит от состояния мышц. Для поддержания формы женской груди разработано много различных комплексов упражнений с помощью которых можно поднять грудь, укрепить мышцы, скорректировать форму и сделать ее более упругой.
Отжимания
Отжимания более присуще мужчинам. Но это вовсе не означает, что женщина не может их делать. Возможно, пока мышцы слабые, придется несколько изменить подход к выполнению отжиманий. Сначала можно начать делать отжимания, упираясь руками о стену. Затем перейти к упорам о столешницу стола и постепенно, с укреплением грудных мышц, переходить к более низким предметам: пуфику, краю дивана до тех пор, пока не сможете отжиматься от пола.
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и руки, заднюю часть плеч, укрепляют спину, помогают держать осанку.
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Упражнения с гантелями более привычны для тренажерного зала. Но и в домашних условиях вполне реально делать такие упражнения. Гантели нужны весом не более 500 граммов. Если нет таких гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.
Упражнение 1
Голову и плечи положите на диван или кровать. Ноги на полу на некотором расстоянии друг от друга. Поднимите таз, как при выполнении мостика, чтобы спина и бедра оказались на одной линии. Возьмите в руки гантели, согнув руки в локтях.
Отведите руки назад по направлению к голове, держа локти согнутыми. Повторите 10-12 раз.
Не меняя положения, опустите руки вниз по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение в груди. Соедините руки вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Держа согнутыми локти, соедините руки вместе напротив своего лица. Повторите упражнение 10-12 раз.
Каждое упражнение можно выполнить по 2-3 подхода с перерывами в 30 секунд.
Упражнения стоя с гантелями
Встать прямо, взяв в руки гантели и опустив вдоль туловища. Ноги поставить на некотором расстоянии друг от друга. Разводя руки в стороны, встать на носки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в 2-3 подхода.
Не меняя положения, поочередно поднимайте руки вверх. Повторите 10-12 раз для каждой руки.
Упражнения на фитболе
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их под углом 90 градусов. В руки возьмите гантели и держите их в согнутых в локтях руках. Отведите руки назад, не разгибая локти. Повторите по 10-12 раз в 2-3 подхода.
Упражнение 2
Исходное положение прежнее. Только теперь нужно поднять руки с гантелями вверх, выпрямив их в локтях. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.
Такие упражнения с гантелями можно делать, лежа на полу или спортивной скамейке. Эффект от них будет одинаков.
Упражнение с лентой
Упражнение с лентой на растяжение – еще один вариант для укрепления мышц груди. Для выполнения этого упражнения нужны эластичные ленты или жгут, которые нужно привязать к крючку, трубе или другому неподвижному предмету.
Повернитесь спиной к точке крепления ленты спиной, взяв ее концы в руки.
Отойдите на такое расстояние от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение. Согните руки в локтях и поднесите руки к плечам. Поочередно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода, выполняя упражнение 10-12 раз с каждой рукой.
По мере тренированности мышц, отходите дальше от точки крепления ленты.
Упражнения для укрепления мышц
Для выполнения этих упражнений не потребуется никаких дополнительных приспособлений.
Упражнение 1
Встать прямо, согнуть руки в локтях ладонями друг к другу. Соединить руки как можно сильнее прижав ладони друг к другу, как будто что-то сильно сжимаете. Повторите 10-12 раз.
Для большего эффекта можно взять в руки мяч. Можно сделать от 2 до 5 подходов, делая небольшие перерывы между ними.
Упражнение 2
Встать прямо, вытянув руки перед собой и параллельно полу. Сожмите как можно сильнее пальцы в кулак. Скрещивайте поочередно руки напротив груди, как ножницы. Сделайте 10-12 раз и после перерыва повторите еще 2-3 раза.
Это упражнение направлено не только на укрепление мышц груди, но и рук, задних мышц плеч.
Приседания у опоры
Встаньте лицом к какому-либо устойчивому предмету, например, стулу. Медленно присесть и подняться, опираясь только на руки.
После выполнения одного подхода, делайте небольшой перерыв, полностью расслабив мышцы. Первое время, чтобы не было боли в мышцах, можно делать только по одному подходу и постепенно увеличивать время выполнения упражнений и количество подходов.
Выполнять все эти упражнения сразу не обязательно. Достаточно выбрать 2-3, которые наиболее подходят вам. Через две, три недели регулярных занятий, можно увидеть первые результаты, появиться сила в мышцах, руках, плечах и бюст будет выглядеть более привлекательно.
Важно знать так же следующие факторы, которые могут оказывать непосредственное влияние на грудь.
Плохой бюстгальтер может оказывать влияние на внешний вид груди. Плотно сидящий — ухудшать кровообращение, и, наоборот, слишком свободный будет способствовать к появлению растяжек.
Осанка. У сутулящихся, сгорбленных женщин, как правило, слабые грудные мышцы в результате чего грудь провисает. Как только спина выпрямляется, мышцы подтягиваются и улучшается внешний вид груди.
Резкие изменения в весе так же негативно отражаются на грудных мышцах. При потере веса грудь уменьшается, мышцы становятся слабее. При увеличении веса растет и грудь, мышцы растягиваются. И то, и другое является не очень благоприятным фактором для красивого бюста.
Загар без бюстгальтера может стать причиной не красивой и сморщенной груди. Это относится и к привычке принимать часто горячие ванны. Контрастный душ наиболее благоприятен для сохранения формы груди.
Многие женщины отказываются от выполнения упражнений для грудных мышц, особенно с утяжелениями, из-за боязни накачать мышцы, потерять некоторую хрупкость и уязвимость, которая должна быть присуще женщинам. Но все выше перечисленные упражнения не смогут сделать вас мускулистыми и выглядеть культуристками с накаченными мышцами. Для этого нужны другие упражнения и не полукилограммовые гантели.
Два комплекса упражнений для подтягивания и укрепления грудных мышц
Комплекс упражнеий для грудных мышц с гантелями
Упражнения для груди от Клаудии Шиффер
