Хром является одним из минералов, необходимых организму в очень малых количествах. Он встречается во всех живых существах: человеке, животных и растениях. Количество хрома, которое требуется людям и животным, очень мало и измеряется в микрограммах. Следовательно, минерал называется микроэлементом.
Он нужен, чтобы сохранить здоровье и обеспечить нормальное физиологическое функционирование систем организма. Он не может вырабатываться самостоятельно и должен поступать из пищи или биодобавок. Те, кто ведет активный образ жизни, должны получать достаточное количество этого минерала для поддержания повышенного уровня энергии и сохранения работоспособности.
Хром в организме и его значение
Хром — это металл, символ обозначения Cr. В периодической таблице Менделеева занимает 24 место. В природе встречается в основном в виде хромистого железняка, что является самой стабильной формой.
Хром впервые был открыт на Урале в свинцовой руде и упоминается в работах М.В. Ломоносова в 1763 году. В конце 1797 года как металл был выделен французским химиком Л. Н. Волкненом.
Преобладающей формой, обнаруженной в организме, является трехвалентный хром (Cr3 +).
Элемент также существует в другой форме: шестивалентный (Cr6 +). Но такой хром, в отличие от трехвалентного, является токсичным продуктом промышленности и считается мутагенным.
Хром, несмотря на его малое количество, признан одним из самых важных минералов в организме.
Это ключевой элемент метаболизма углеводов и белков, способствует мышечному тонусу. Он стимулирует синтез холестерина и жирных кислот, необходимых для функционирования мозга и других процессов.
Особенно важен этот минерал для метаболизма глюкозы и поддержания баланса сахара в крови, известный как фактор толерантности к глюкозе. Правда, механизм действия пока до конца не ясен для ученых.
Тем не менее, считается, что он способствует поглощению клеточного инсулина, помогая перемещать инсулин через мембраны клеток. Способность стимулировать абсорбцию инсулина заставляет некоторых ученых предполагать, что хром играет анаболическую роль в организме.
В некоторых исследованиях отмечено, что он может предотвратить болезнь коронарных сосудов.
Для женщин в постклимактерическом периоде жизни врачи могут рекомендовать богатую хромом диету или добавки. Он замедляет потерю кальция и может служить профилактикой остеопороза.
Польза хрома для организма человека
О пользе и влиянии хрома на организм человека впервые начали говорить только в конце 1950 годов.
Первоначальные исследования показывают, что добавление хрома может улучшить толерантность к глюкозе у пациентов с синдромом Тернера. Это заболевание связано с непереносимостью глюкозы, когда клетки менее чувствительны к действию инсулина при транспортировке глюкозы через клеточные мембраны.
К основным функциям хрома относят:
Помогает контролировать стабильный уровень сахара в крови как у диабетиков, так и у тех, у кого аномально низкий уровень сахар в крови;
Усиливает действие инсулина, который нужен для метаболизма и хранения белка, углеводов и жиров, а также для утилизации глюкозы и производства энергии;
Принимает участие в метаболизме нуклеиновых кислот, необходимых для построения ДНК;
Способствует синтезу холестерина и жирных кислот, которые нужны для нормальной функции головного мозга и многих других процессов в организме человека;
Помогает снизить высокое кровяное давление.
Некоторые добавки с хромом могут быть полезны для снижения уровня холестерина с литопротеинами низкой плотности и повышения холестерина с литопротеинами высокой плотности.
Дефицит хрома в организме причины и симптомы
Количество хрома в организме очень низкое и определяется как следовое. Но даже при таком малом значении у большинства людей наблюдается его нехватка. Основными причинами дефицита ученые называют недостаточное количество хрома в почве и воде, а также методы переработки продуктов при которых удаляется большая его часть.
Основными симптомами недостатка являются:
Резистентность к инсулину или непереносимость глюкозы, что влияет на способность инсулина регулировать уровень сахара в крови;
Высокий уровень сахара в крови, который может привести к развитию диабета 2 типа у пожилых людей;
Повышенный уровень инсулина в крови;
Высокий уровень холестерина, что может вызвать повышенный риск сердечных заболеваний;
Высокое артериальное давление.
Однако серьезный дефицит очень редок. Основной его симптом – потеря веса или повреждения головного мозга, что приводит к воспалению головного мозга или небольшому онемению, покалыванию и ощущению жжения в руках и ногах.
Людям, страдающим диабетом или заболеваниями сердца, перенесшим травму или сильный стресс, может потребоваться более высокое потребление хрома. Что в свою очередь может привести к повышенному выделению хрома из организма и дисбалансу сахара в крови.
Добавки с кальцием, антациды и некоторые другие лекарства, содержащие карбонат кальция, могут препятствовать поглощению хрома, что также может быть причиной его дефицита в организме.
Наиболее уязвимы к недостатку хрома пожилые люди.
В каких продуктах содержится хром
Во многих случаях большая часть хрома в продуктах теряется при рафинировании. Например, хром в цельных зернах встречается главным образом в отрубях и зародышах. Когда зерна измельчаются в муку, отруби и зародыши удаляются, что приводит к неизбежной его потере.
Трехвалентный хром содержится в широком ассортименте продуктов. Однако большинство продуктов питания содержат только небольшие количества (менее 2 мкг на 100 грамм). Это может затруднить получение адекватного значения этого микроэлемента.
Лучшим источником хрома являются пивные дрожжи. Но многие люди испытывают сложности с их перевариванием и усвоением, что сопровождается вздутием живота и тошнотой.
К другим хорошим источникам относятся:
| ПРОДУКТЫ | СОДЕРЖАНИЕ МКГ/100 ГРАММ |
| Мидии | 128 |
| Бразильский орех | 100 |
| Устрицы | 57 |
| Груши | 27 |
Относительно хорошими источниками служат:
Цельнозерновые продукты;
Коричневый рис;
Мясо (индейка, курица, говядина);
Печень;
Орехи;
Яичные желтки;
Зеленая фасоль;
Свежий лук;
Капуста брокколи;
Морковь;
Картофель;
Зеленый перец;
Салат ромэн;
Шпинат;
Спелые помидоры;
Сыр;
Грибы;
Виноград;
Яблоки;
Апельсины;
Бананы.
Хорошими источником могут быть зародыши пшеницы, базилик, некоторые вина, особенно красные.
В остальных продуктах, включая фрукты, овощи, молочные продукты, хром присутствует в следовых количествах.
До 18 процентов может быть хрома в консервах, хранящихся в баночках из нержавеющей стали. Но это токсическая форма данного микроэлемента.
Добавки с хромом
Дополнительный прием витаминов и минералов жизненно важен для правильного функционирования всего организма. Они работают синергически, т.е. для эффективности любого питательного вещества требуется, а иногда усиливается присутствием другого. По этой причине всегда лучше принимать мультивитаминные комплексы, которые могут обеспечить нужный баланс необходимых питательных веществ.
Однако всегда нужно помнить, что даже самый лучший комплекс никогда не заменит правильного сбалансированного питания.
Наиболее частой добавкой хрома служит пиколинат хрома. Другие витаминные комплексы могут включать хлорид хрома, никотинат и цитрат хрома.
Все эти пищевые добавки отличаются от трехвалентного хрома, содержащегося в пище. При их приеме нужно соблюдать осторожность и не превышать рекомендуемой дозы, которая составляет 50-200 мкг в сутки, поскольку хром токсичен в высоких дозах.
К счастью, как уже упоминалось выше, дефицит хрома встречается очень редко и, как правило, дополнительного приема не требуется.
Рекомендуемая суточная норма хрома
Согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 норм физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ, утвержденных Роспотребнадзором в декабре 2008 года, среднее потребление хрома колеблется в пределах от 25 до 160 мкг в сутки. Физиологическая потребность для взрослых составляет 50 мкг в сутки, а для детей – 11-35 мкг.
Средняя ежедневная норма для взрослого должна быть в пределах 30-100 мкг. Верхний максимально допустимый предел документом не установлен.
Согласно рекомендациям института медицины Национальной академии наук США адекватное потребление хрома для разных возрастных групп составляет:
| ВОЗРАСТ | НОРМА МКГ/В СУТКИ |
| Младенцы от 0 до 6 месяцев | 0,2 |
| Младенцы от 7 до 12 месяцев | 5,5 |
| Дети от 1 года до 3 лет | 11 |
| Дети от 4 до 8 лет | 15 |
| Девочки от 9 до 13 лет | 21 |
| Мальчики от 9 до 13 лет | 25 |
| Женщины от 14 до 18 лет | 24 |
| Мужчины от 14 до 18 лет | 35 |
| Женщины от 19 до 50 лет | 25 |
| Мужчины от 19 до 50 лет | 35 |
| Женщины старше 50 лет | 20 |
| Мужчины старше 50 лет | 30 |
| Беременные женщины от 14 до 18 лет | 29 |
| Беременные женщины от 19 до 50 лет | 30 |
| Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет | 44 |
| Кормящие женщины от 19 до 50 лет | 45 |
Это минимальные дозы в день, чтобы предотвратить развитие дефицита. В терапевтических целях она может увеличиваться в зависимости от заболевания с учетом токсичного предела.
Метаболизм хрома в организме
При поступлении хрома в организм человека усваивается приблизительно только 2 процента. Остальная часть выводится с фекалиями. Питание с высоким содержанием простых сахаров увеличивает его выведение с мочой.
Поглощенный хром хранится в печени, селезенке, мягких тканях и костях. На его усвоение и поглощение оказывают влияние витамин В1, В2, В3, В6, С, Е, аминокислоты и магний, калий, цинк.
Избыток хрома в организме
Исследования ученых не выявили никаких побочных явлений от большого потребления хрома. Возможно поэтому нигде не установлен верхняя допустимая норма потребления.
Однако люди с заболеваниями почек или печени могут быть более уязвимыми и в качестве меры предосторожности должны избегать потребления хрома выше рекомендуемых доз.
Избыток хрома может накапливаться в тканях и снижать, а не повышать эффективность инсулина.
Переизбыток может сопровождаться:
Раздражением желудка;
Учащенным сердцебиением;
Бледностью или сыпью на коже.
Такое чаще наблюдается при приеме биодобавок с хромом. Были отмечены случаи повреждения печени и почек из-за чрезмерного потребления добавки пиколината хрома. Другие формы хрома не вызывали таких проблем. В качестве меры предосторожности не принимайте пиколинат хрома в очень высоких дозах или выбирайте другую форму добавки.
При появление первых признаков передозировки нужно прекратить их прием.
Хром может снижать уровень сахара в крови. Поэтому если вы принимаете лекарства, снижающие уровень инсулина или глюкозы, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать добавки с ним. Возможно должна быть уменьшена дозировка лекарства, чтобы избежать слишком низкого уровня сахара в крови.
Когда нужен дополнительный прием хрома
Хром уже давно вызывает интерес из-за возможной связи с различными состояниями здоровья. Среди наиболее активных областей исследований воздействия хрома на организм вызывает возможность его дополнительного приема при:
Внутривенном кормлении;
Диабете 2 типа;
Гипогликемии;
Нарушении липидного обмена;
Похудении.
Дефицит хрома ухудшает способность организма использовать глюкозу для удовлетворения своих энергетических потребностей и повышает требования к инсулину. Поэтому было высказано предположение, что добавки могут помочь контролировать диабет 2 типа и ответ на глюкозу и инсулин у лиц с высоким риском развития заболевания. К сожалению, результаты многих исследований, посвященных этой теме пока противоречивы и не дают точного ответа.
В некоторых исследованиях дополнительный прием хрома в дозе 150-1000 мкг в день уменьшал общий уровень холестерина, липопротеинов низкой плотности и уровень триглицеридов у пациентов с повышенным холестерином или атеросклерозом. Однако другие исследования никаких благоприятных эффектов не показали. Это может быть связано с тем, что ученые не контролируют диету, которая влияет на уровень липидов в крови.
Некоторые исследования показали, что добавки хрома помогают с потерей веса. Но результаты не значительны. Отмечено, что прием биодабовок с этим микроэлементом уменьшает тягу к высокоуглеводным продуктам и регулирует аппетит.
Подводя итог, можно сказать, что хром все же важен для организма и приносит пользу. Но его дополнительный прием должен быть согласован с врачом. Конечно, лучше всего его получать с питанием, употребляя продукты, содержащие этот элемент. Никакой прием добавок никогда не заменит сбалансированное здоровое питание.
