Фитиновая кислота – уникальное природное вещество, содержащееся главным образом в семенах растений: зернах, бобах, орехах. Особое внимание она поучила из-за своей способности связываться с некоторыми питательными веществами, снижая их абсорбцию и поглощение организмом человека. Поэтому ее часто называют вредным для здоровья человека соединением. Так ли это на самом деле? Несмотря на свои отрицательные свойства, она имеет ряд полезных свойств. Давайте подробнее рассмотрим, что такое фитиновая кислота, пользу и вред, где она содержится, как можно уменьшить ее количество и общее воздействие на организм человека.
Фитиновая кислота что это такое
Фитиновая кислота известна также как инозитнексафосфорная кислота, является основной формой хранения фосфора во многих растительных тканях, особенно в зерновых и бобовых. При прорастании, он высвобождается, давая энергию для роста молодых растений.
Представляет она собой небольшую молекулу, которая связывает определенные минералы. Для человека фосфор в фитиновой кислоте не доступен, так как у людей нет пищеварительного фермента, необходимого для отделения молекулы фосфора. Это означает, что пищевая ценность таких продуктов питания не так высока, как можно было бы ожидать.
Многие народы, которые традиционно питаются растительно-бобовой пищей, перед ее употреблением прибегают к специальным методам, позволяющие снижать уровень фитиновой кислоты.
Фитиновая кислота польза
Фитиновая кислота, в зависимости от обстоятельств, может быть полезной или вредной для организма человека. Несмотря на то, что это соединение более известно как вредное для здоровья, она обладает многими полезными свойствами.
Она:
Является антиоксидантом;
Уменьшает воспаление;
Обладает противораковыми свойствами;
Защищает кожу от ультрафиолетового излучения;
Контролирует уровень глюкозы в крови;
Снижает уровень холестерина крови;
Связывает и выводит из организма канцерогенные соединения;
Предотвращает образование камней в почках;
Увеличивает минеральную плотность костей;
Снижает уровень мочевой кислоты;
Подавляет ВИЧ (только на ранней стадии).
Благодаря антиоксидантным свойствам фитиновая кислота может защищать клетки печени от поражения их алкоголем путем блокирования свободных радикалов.
Было обнаружено, что фитиновая кислота снижает воспалительные цитокины, особенно в клетках толстой кишки.
Есть утверждения, что она может связываться с лишним железом или другими токсичными минералами и удалять их из организма, тем самым действуя как хелатирующее соединение и способствуя очищению. Она из немногих веществ, используемых для выведения соединений урана.
Этот эффект может быть полезен для предотвращения, ингибирования и даже лечения некоторых видов рака, лишая раковые клетки железа и других минералов, которые им необходимы для воспроизводства.
Некоторые исследователи утверждают, что фитиновая кислота может помочь предотвратить рак толстой кишки, яичников, молочной железы, кожи, простаты и некоторые другие виды рака.
Замедляя скорость усвоения крахмала, она снижает уровень сахара в плазме крови, что полезно для больных диабетом.
Способность снижать уровень холестерина в крови может служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые исследования показали, что она может проникать в клетки и способствовать восстановлению ДНК.
Одна из теорий в пользу этого соединения заключается в том, что фитаты могут помочь пациентам с камнями в почках, выводя избыточные минералы из организма.
В опытах, проведенных на крысах, было отмечено снижение кальцификации в почках. Другое исследование показало снижение образования оксалатов.
УФ-излучение повреждает клетки кожи, что может привести к раку кожи и подавлению иммунной системы.
Высокое содержание мочевой кислоты одна из причин развития подагры.
К полезным свойствам фитиновой кислоты нужно отнести ее способность улучшать биодоступность некоторых флавоновых соединений, например, кверцетина и кемпферола.
Фитиновая кислота вред
В целом фитиновая кислота не может принести большого вреда нашему организму. Для большинства людей она не представляет большой опасности. Причина, по которой ее отнесли к антипитательным веществам заключается в том, что она связывает такие минералы, как кальций, магний, цинк, калий, железо, марганец, медь, селен, делая их не растворимыми, а, значит недоступными для поглощения организмом человека.
Тем людям, которые страдают от дефицита определенных минералов, нужно ограничить или исключить продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты. Особенно это касается тех, кто страдает недостатком железа.
Риску подвержены вегетарианцы и веганы, у которых в рационе питания преобладает растительная пища. Дело в том, что в продуктах есть два вида железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в продуктах животного происхождения. Второе – в растениях.
Негемное железо из растительных продуктов плохо поглощается и его усвоение сильно зависит от наличия фитиновой кислоты. Именно поэтому Всемирной организаций здравоохранения она считается одной из причин анемии в тех странах, где в питании преобладают бобовые и зерновые.
Цинк хорошо всасывается из мяса даже в присутствии фитиновой кислоты. Те люди, которые питаются сбалансировано и в рационе которых присутствует мясо, не испытывают проблем от наличия фитиновой кислоты в растительных продуктах.
Кроме минералов, она может плохо влиять на поглощение липидов и некоторых белков. Это объясняется ее способностью ингибировать ферменты, которые нужны для переваривания пищи, например, пепсина, амилазы или трипсина.
Фитиновая кислота в продуктах питания
Фитиновая кислота содержится только в растительных продуктах. Все съедобные семена, зерно, бобовые и орехи содержат ее в различных количествах и может сильно варьироваться. Небольшое количество также есть в корнях и клубнях.
Наибольшее ее количество содержится в цельных зернах, бобовых, картофеле, орехах и семенах. Нужно отметить, что в зерне больше всего фитиновой кислоты во внешней оболочке, которая при производстве удаляется.
Она снижает поглощение некоторых питательных веществ, в большей степени железа и цинка, и в меньшей степени кальция. Однако, это относится к одноразовому употреблению, а не полному усвоению в течение всего дня и в другие приемы пищи.
Другими словами, фитиновая кислота снижает потребление минералов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.
Например, перекусывание орехами между приемами пищи может уменьшить поглощение железа, цинка и кальция из них, но не из еды, которую вы едите через несколько часов.
Дефицит минералов может возникнуть только в случае постоянного употребления продуктов с высоким содержанием этой кислоты на протяжении длительного времени. Как было уже отмечено выше, в хорошо сбалансированных диетах это бывает крайне редко.
Хотя организм человека не вырабатывает ферменты, которые разрушают фитиновую кислоту, наше пищеварение может приспособиться к ее наличию в продуктах.
Проведенное в 2015 году исследование показало, что на самом деле наш кишечник может увеличить производство фитазы в ответ на диету, богатую фитиновой кислотой, что в конечном счете помогает больше поглощать минеральных веществ из семян или цельного зерна.
Взаимодействие фитиновой кислоты с минералами
Существует только несколько полезных минералов, которые связывает фитиновая кислота. В большей степени это касается цинка и в меньшей степени кальция или хрома.
Цинк
Фитиновая кислота хорошо связывается с цинком, что может оказать влияние на показатели гликемического индекса и другие проблемы со здоровьем. Поэтому люди, у которых преобладает растительная диета, должны принимать добавки с этим элементом.
Проблема не только в фитиновой кислоте. Поскольку такая пища содержит много меди, она также будет мешать усваивать цинк. Мужчинам старше 19 лет нужно около 11 мг цинка и 8 мг для женщин.
Кальций
На абсорбцию кальция она не оказывает такого сильного влияния. Наиболее сильно мешают поглощению этого минерала продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты, такие как пшеничные отруби.
Но люди, которые не употребляют молочных продуктов, должны принимать его в качестве добавки, чтобы избежать дефицита данного минерального элемента.
Магний
Связывание фитиновой кислоты с магнием не очень хорошо для здоровья. Но, как правило, такие продукты обычно сами богаты им.
Железо
У большинства людей на самом деле слишком высокое содержание железа. Железо есть во всех продуктах и дефицит обычно вызван чем-то другим, кроме низкой абсорбции из-за наличия фитиновой кислоты. За уровнем железа особо внимательно должны следить женщины во время менструаций.
Кроме того, улучшить его абсорбцию могут помочь ферментированные продукты, аскорбиновая кислота и многие другие продукты.
Марганец
Тот факт, что фитиновая кислота связывается с марганцем, является плюсом, поскольку люди получают его слишком много в рационе на основе крахмала.
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах
Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не стоит. Ведь многие из них содержат много других полезных питательных веществ.
Есть несколько методов как можно нейтрализовать ее и уменьшить содержание. Наиболее часто используют:
Замачивание (зерновые и бобовые замачивают на ночь в воде и затем промывают);
Проращивание;
Ферментация (органические кислоты, образующиеся при ферментации, разрушают фитиновую кислоту);
Комбинация этих методов может существенно снизить ее содержание. Например, вымачивание, проращивание и последующая ферментация могут практически полностью избавить от нее.
Подводя итог, нужно отметить, что наличие фитиновой кислоты может снизить усвоение некоторых питательных веществ. Привести к их серьезному недостатку она может только у людей, питающихся в основном растительной пищей. При сбалансированной диете ее наличие в продуктах не должно волновать. Наоборот, она может принести больше пользы, чем вреда.
